[만보기] 가족이 함께 즐길 수 있는 ‘밴드스트레칭’

탄력밴드로 스트레칭하는 재미를 느껴보세요

 

［메디컬투데이 김소희 기자］

부상 등을 예방하기 위해서 모든 운동을 하기 전에는 스트레칭을 한다. 그래서 사람들은 스트레칭 자체를 운동이라 인식하지 못하는 경향이 있다. 하지만 스트레칭 하나만으로도 다이어트를 할 수 있는 것은 물론 요통, 관절염 완화 등에도 효과를 볼 수 있다.

그중에서도 탄력밴드를 이용한 ‘밴드스트레칭’은 남녀노소 누구나 재밌고 쉽게 접근할 수 있는 스트레칭이다.

◇ 밴드의 매력 ‘밴드스트레칭’

밴드 스트레칭(Band Stretching)이란 고무로 만든 서로 강도가 다른 여러 색깔의 밴드를 이용하는 스트레칭을 말한다.

이때 밴드는 의료현장에서 재활을 위한 도구로 이용되고 있으며 스포츠 트레이닝 분야에서도 이용되고 있다. 특히 움직임에 맞춘 근력 트레이닝이나 스포츠 외상, 수술 후 재활치료에 이르기까지 폭넓게 활용되고 있다.

밴드 스트레칭은 야구, 골프, 테니스, 축구, 유도, 레슬링에서 훈련할 때 근력증가를 목적으로 사용한다.

이는 스피드 스케이트 선수들이 밴드를 발에 묶고 훈련하는 모습이나 야구선수들이 헬스장에서 밴드를 가지고 운동하는 모습 등이 바로 밴드 스트레칭이다. 우주비행사들이 우주로 나갈 때 무중력상태에서도 운동할 수 있는 운동이기도 하다.

또한 무릎이나 어깨수술 후 재활운동을 할 때 밴드를 이용한다. 요즘에는 노인운동에 밴드를 이용한 댄스를 활용해 노인들이 쉽고 재미있게 운동할 수 있는 환경을 제공하고 있다.

◇ 밴드스트레칭의 효과

밴드를 이용해 스트레칭을 하면 그만큼 부상의 위험이 적다. 또한 다른 운동기구에 비해 저렴해 경제적이며 휴대하기도 편하다. 아울러 작은 근육들까지 운동시킬 수 있는 장점이 있다.

이러한 밴드를 활용하는 범위는 ▲운동(스트레칭) ▲재활치료(근·골격계 질환) ▲댄스(밴드태보, 밴드댄스, 노인운동) ▲질환별 운동(관절염, 당뇨, 오십견, 요실금, 요통, 복부비만 등) 등이 있다.

관절염 환자가 밴드를 활용해 운동을 할 경우 무릎근력을 강화해 통증을 감소시킬 수 있다. 당뇨 환자의 경우 부상의 위험이 적은 반면 근력운동이 가능해 근육 내에 있는 포도당을 에너지로 활용하게 된다.


◇ 따라 하기 쉬운 12가지 동작

밴드스트레칭을 할 때 따라 하기 쉬운 동작으로는 ▲목 스트레칭 ▲원 그리기 ▲대각선 만들기 ▲때밀이 운동 ▲뒤로 올리기 ▲어깨 돌리기 ▲옆으로 구부리기 ▲앉았다 일어서기 ▲상완이두근 운동 ▲상완삼두근 운동 ▲발목 구부리기 ▲무릎 구부리기 등 12가지가 있다.

목 스트레칭을 위해서는 우선 밴드를 목에 걸고 팔을 밑으로 당긴 후 목을 뒤로해 좌우로 움직인다. 이어 머리에 밴드를 대고 팔을 아래로 당겨주면 된다.

원 그리기의 경우 밴드를 어깨 너비로 잡은 뒤 위-좌-아래-우로 팔을 돌리되 원을 그리듯이 운동한다. 이후 반대방향으로도 실시한다.

대각선 만들기는 한 팔을 위로, 다른 한 팔을 아래로 10초간 유지한 뒤 반대로 시행한다. 때밀이 운동은 말 그대로 양 팔을 뒤로해 밴드를 잡은 뒤 위아래로 올렸다 내리기를 반복하는 것으로 반대쪽도 실시한다.

뒤로 올리기를 하려면 밴드를 뒤로 잡고 뒤로 올린 후 10초를 유지한 다음 그 상태에서 허리를 구부리고 10초를 유지한다. 어깨 돌리기를 하려면 밴드 가운데 부분을 발로 밟고 어깨를 앞에서 뒤로, 뒤에서 앞으로 돌려준다.

옆으로 구부리기의 경우 밴드를 밟고 옆으로 구부린 후 10초를 유지하는 것인데 반대편도 마찬가지로 구부린 후 10초를 유지해줘야 한다. 앉았다 일어서기의 경우 밴드를 밟고 앉았다 일어서기를 반복하되 스쿼트 자세를 유지하고 허리를 똑바로 펴줘야 한다.

상완이두근 운동을 위해서는 밴드를 밟고 두 손으로 밴드를 잡은 뒤 호흡을 내쉬면서 팔을 들어 올리는 동작을 10회 정도 반복한다. 상완삼두근 운동을 위해서는 밴드를 한쪽으로 길개 해 팔을 똑바로 위로 올리는 동작을 10회 반복한다. 두 운동 모두 반대편도 시행한다.

발목 구부리기는 앉아서 발에 밴드를 건 후 팔을 당긴 상태에서 발목을 구부려 5초간 유지한 뒤 펴주는 것이며 무릎 구부리기는 앉아서 발에 밴드를 걸고 팔을 당긴 상태에서 무릎을 구부렸다 펴기를 10회 반복하는 것이다.

<자료 및 사진 제공 = 대한밴드스트레칭협회>