건강하게 살 빼고 싶다면 주목!

비만하면 각종 질병 발병률 증가… 보통 체중 유지하는 게 좋아

 

［메디컬투데이 김소희 기자］

주위에서 ‘나 지금 다이어트 중이야’라는 말을 쉽게 들을 수 있을 만큼 현재 우리 사회는 다이어트 열풍에 휩싸였다. 물론 건강을 위해 살을 빼야 할 필요가 있다면 다이어트는 피할 수 없는 선택이다.

그런데 우리는 지금 건강을 위해 제대로 다이어트를 하고 있는 걸까? 이에 건강하게 살을 빼기 위한 방법에 대해 알아봤다.

◇ 기초대사량을 높이는 게 중요

우선 비만은 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눠 나오는 수치인 체질량지수(BMI)가 30 이상일 때를 말한다. 보통 체중의 경우 BMI가 18~25 사이이며 보통과 비만의 중간 즉 25~30은 과체중이다.

BMI가 30 이상으로 비만한 사람은 ▲당뇨 ▲고혈압 ▲우울증 ▲암 등 각종 질환의 발생 위험률이 그렇지 않은 사람에 비해 높으며 모든 원인에 의한 사망률도 급격히 증가한다.

고려대 구로병원 내분비내과 백세현 교수에 따르면 체중 1kg을 빼기 위해서는 7700칼로리의 열량을 소모해야 한다. 예를 들어 간단히 맥주를 마셨다고 하자. 맥주는 한 잔에 100칼로리 이상으로 ▲줄넘기 125회 ▲달리기 1.2km ▲수영 10분 ▲노래하기 35분 ▲윗몸 일으키기 18회 등을 해야만 열량이 소모된다.

이때 에너지 소모에 제일 중요한 것은 기본적인 기초대사량이다. 기초대사량은 살아 숨쉬기만 해도 사용되는 열량이다. 총섭취량 중 초과열량은 체내에 남아 지방으로 축적되고 반대로 모자라면 살이 빠진다.

성장기의 청소년의 경우 여기에 성장이라는 요소가 더해져 많이 먹어도 살이 잘 찌는 편은 아니나 장·노년은 성장이 없을 뿐만 아니라 기초대사량이 줄어 예전과 비슷하게 먹어도 쉽게 살이 찐다.

◇ 적당한 지방과 근육의 조화 필요

그럼 도대체 어떻게 살을 빼야 할까? 살빼기의 비결은 가장 간단한 공식은 바로 총섭취량이 총소모량보다 적어야 한다는 것이다. 웨이트트레이닝으로 근육량을 키워 기초대사량을 올리고 유산소 운동을 통해 열량소모를 증가시키며 적게 먹는 방법밖에 없다.

백세현 교수는 “살을 빼려면 질량불변의 법칙을 이해해야 한다. 자신이 먹은 1칼로리는 내 몸의 어딘가에 축적되고 내가 걸은 몇 걸음은 1칼로리를 태워 버린다는 것이다”라고 말했다.

그렇다고 해서 무조건 살을 빼는 건 좋지 않다. 지방세포에서 분비되는 여러 사이토카인들은 삶의 유지에 필수적인 역할을 하며 그 생리적 중요성이 하나씩 확인되고 있다. 다시 말해 지방보다는 근육이 있는 체형도 좋지만 너무 말라 뼈와 가죽만 남아있는 상태는 곤란하다.

백 교수는 “면역학적·생리학적으로 어느 정도의 체내 지방조직의 존재는 꼭 필요하다. 대부분의 사람은 지방은 줄이고 근육량을 늘리는 노력이 필요하지만 너무 과한 것은 모자란 것만 못하다”고 말했다.

이어 “따라서 현명하고 건강한 살빼기는 근육량의 증가가 동반돼야 한다. 장년과 노년의 진정한 건강은 적정한 체중과 충분한 근육량 그리고 유연성에 달려 있다”고 덧붙였다.

 
메디컬투데이 김소희 기자(kimsh333@mdtoday.co.kr)