고양이보다 빠르게 다리에 난 '쥐' 잡는 방법

발목 당기기, 종아리 마사지, 스트레칭, 균형 잡힌 영양

 

［메디컬투데이 김미리 기자］

근육이 뻣뻣해지고 경련이 일어나는 ‘쥐’는 몸이 피곤할 때 누구나 겪는 흔한 증상이다.

근육을 이완시켜 주면 금세 사라지지만 막상 다리에 쥐가 나면 순간적인 고통에 어찌할 바를 모르는 이들이 적지 않다.

이에 전문의들에게 다리의 쥐를 빨리 없애는 방법과 평소 쥐가 나는 것을 예방할 수 있는 방법에 대한 조언을 들어봤다.

◇ 발목을 잡아 당겨라

쥐가 날 때 사람들이 흔히 하는 방법이 다리를 쭉 편 채 발가락을 자신 쪽으로 젖혀 잡아당기는 것이다.

발가락을 잡아당기면 어느 정도 쥐가 풀리지만 그것보다 더 빠르고 확실하게 쥐를 없애는 방법은 무릎을 쭉 편 채 발목을 당기는 것이다.

발목에는 정강이 뒤쪽에 있는 가자미근이 연결되어 있어 발목을 당기는 것만으로도 근육이 이완되는 효과를 볼 수 있다.

그러나 근육이 뻣뻣해져 있는 상태에서 스스로 발을 손으로 잡기 어려운 게 사실이다. 이때는 수건 등을 발에 걸어 발바닥 중앙에 위치시킨 후 수건의 양쪽을 자신의 몸 쪽으로 잡아당기면 수월하다.

길을 걷다가 다리에 쥐가 나는 경우도 있다. 이럴 경우에는 다리를 곧게 유지한 채 발목을 당기기가 쉽지 않다.

보라매병원 재활의학과 이시욱 교수는 “만약 오른쪽 다리에 쥐가 날 것 같다면 왼쪽 다리를 한 발 정도 앞으로 딛고 오른쪽 발의 뒤꿈치를 떼지 않은 채 왼쪽 무릎을 굽혀주면 종아리 근육이 이완되는 효과를 볼 수 있다”고 밝혔다.

◇ 근육이 뻣뻣해진다면 종아리를 뜨겁게 마사지

피곤하면 혈액순환이 잘 되지 않아 근육이 수축반응을 일으킬 수 있고 원활하지 않은 혈액순환은 근육에 영양을 제대로 공급하지 못하는 탓에 근육을 뭉치게 만들기도 한다.

때문에 혈관을 확장시켜 종아리의 혈액 순환을 도와주면 어느 정도 쥐를 예방하는 효과를 기대할 수 있다.

건국대학교병원 정형외과 족부클리닉 정호근 교수는 “근육의 긴장을 풀어주기 위해 뜨거운 물 등으로 종아리를 마사지 해주면 도움이 된다”며 “격렬한 운동 후에도 다리에 쥐가 많이 나타나므로 마사지 등을 통해 근육을 풀어주면 쥐를 예방할 수 있다”고 말했다.

이때 운동 직후라면 근육에서 열이 나고 있는 상태이므로 뜨거운 마사지 보다는 얼음 등을 사용한 차가운 마사지가 도움이 된다.

하지만 운동 후 시간이 지난 상태라면 뜨거운 마사지가 도움이 됨을 잊지 말아야 한다.

◇ 스트레칭 등 온몸 근육 쓰는 운동하기

우리 몸의 근육은 평소에 쓰지 않다가 갑자기 사용하면 과도한 긴장이 유발돼 수축하게 된다.

이에 쥐를 예방하기 위해서는 몸의 근육을 과도하지 않으면서도 골고루 사용할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다.

즉 근육이완과 스트레칭 동작이 주가 되는 운동들이 쥐를 예방하는데 도움이 된다.

쥐가 났을 때 발목을 당겨 근육을 풀어주는 동작 역시 스트레칭의 일종으로 볼 수 있다.

고려대학교 안산병원 재활의학과 김리나 교수는 “한 곳만 격렬히 운동을 하게 되면 쥐가 유발된다”며 “수영이나 육상 같은 종목의 운동 보다 요가나 체조 같은 스트레칭을 할 수 있는 운동이 더 이롭다”고 설명했다.

◇ 영양이 균형 잡혀야 근육도 건강

이견이 있기는 하지만 쥐가 나는 것을 예방하기 위해서는 영양의 균형을 맞추는 것이 좋다고 보는 의견도 많다.

예를 들어 심한 운동을 할 때 탄수화물이 부족하게 되면 종아리에 쥐가 나기 쉬우므로 운동 2~3시간 전에 탄수화물을 충분히 섭취해 주는 게 좋다.

더불어 물은 모든 세포 대사에 중요해 탈수로 인한 쥐가 동반될 수도 있으므로 평소 수분을 충분히 섭취하면 도움이 된다.

칼륨과 나트륨 등 전해질 불균형 때문에 근육에 수축이나 경련이 일어나기도 하며 마그네슘 부족 또한 마찬가지 효과를 내 근육의 떨림 등을 예방하기 위해 마그네슘도 신경 써 먹는 게 좋다.

길병원 가정의학과 서희선 교수는 “그동안 환자에게 마그네슘 섭취를 유도하거나 마그네슘 제제를 섭취하게 했을 때 쥐가 나는 증상이 많이 줄었다”고 말했다.

이어 서 교수는 “녹황색 채소, 콩이나 두부 등에 마그네슘이 많이 함유돼 있다”며 “하지만 경련이 생길 정도로 마그네슘 부족이 심한 환자의 경우 음식 섭취만으로 즉시 쥐를 풀리게 하는 건 힘들다”고 밝혔다.

메디컬투데이 김미리 기자 (kimmil@mdtoday.co.kr)