근력운동, 중량 줄이는게 근력 더 강화할 수 있어

［메디컬투데이 이충호 기자］

근력운동 시 드는 무게를 줄이는 것이 근력을 강화시킬 수 있다는 연구결과가 발표됐다.

17일 영국 링컨대학교 연구팀은 근력운동시 드는 중량을 변화시킴으로써 운동능력을 개선시킬 수 있다는 것을 밝혀 ‘Journal of Strength and Conditioning Research’ 학술지에 발표했다.

더 이상 반복하기 어렵다는 것을 알 때까지 사람은 이상적으로는 근력운동을 반복할 수 있으며 특히 근력에 의존하는 운동선수들에게 이런 운동은 중요하다.

그러나 회복하는 능력 또한 중요하며 완전히 회복한다는 것은 더 적은 시간동안 손상을 받는 것이고 그 결과 더 많은 시간을 운동의 효율 증대에 쓸 수 있다.

퍼센트 기반 운동(PBT)은 들 수 있는 최대 무게 대비 얼마인가를 기준으로 하며 근력을 강화시키는 반면 속도 기반 운동(VBT)은 각 세션마다 해당 무게를 드는 데 걸리는 시간을 측정하고 이를 통해 무게를 조정한다.

연구팀은 18-29세 최소 2년 이상 근력운동을 한 16명의 남자를 대상으로 했으며 한 그룹은 6주의 PBT를 했고 나머지 한 그룹은 해당 무게를 이전만큼 빨리 들면 무게를 증가시키고 잘 들지 못했을 때는 무게를 감소시키는 VBT를 6주간 했다.

6주 운동프로그램을 시작했을 때 참여자들은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 등의 운동을 수행했고 6주 프로그램이 종료됐을 때도 같은 운동을 반복해 두 운동그룹의 효과성을 비교했다.

그 결과 VBT 그룹은 PBT 그룹보다 운동기간 전반적으로 더 적은 무게를 들었지만 PBT 그룹보다 운동성과가 더 좋았으며 두 그룹 간의 운동성과 차이는 1-6% 정도로 크지 않았을지라도 전반적으로 더 작은 무게를 들면서도 이러한 결과를 이끌어냈다는 것이 중요하다.

연구팀은 “무게를 너무 작게 들면 의도한대로 몸에 자극을 주지 못하고 반대로 너무 많이 들게 되면 근육의 피로가 증가해 부상의 위험이 증가한다”고 말했다.

더 적게 운동하면서 운동 성능을 개선시킬 수 있다는 것은 운동선수에게 매우 중요한 발견이며 일부 세션에서 드는 무게를 줄임으로써 근육 피로를 줄여 부상을 방지할 수 있다.  
메디컬투데이 이충호 기자(chlee0420@mdtoday.co.kr)