[만보기] 아름다운 경치도 보고 신체도 단련할 수 있는 '마라톤'

바른 자세로 달려야 관절에 무리 안와

 

［메디컬투데이 강연욱 기자］

매서운 바람이 불던 겨울이 가고 날씨가 점점 좋아져 야외활동이나 운동을 하려는 사람들이 늘고 있다. 달리기에 적합한 온도는 섭씨 10도 전후라고 하는데 그래서 요즘 같은 시기에 마라톤 대회가 많이 열리는 것이다.

마라톤은 아름다운 경치를 보면서 신체를 단련하고 신진대사 원활을 비롯해 심폐기능 강화, 우울증 극복 등 다양한 효과 또한 기대할 수 있어 최근 인기를 끌고 있다.

◇ 마라톤이란

(사진=메디컬투데이 DB)

마라톤이란 육상경기의 한 종목인 42.195km의 장거리를 달리는 운동으로 우수한 심폐기능과 강인한 근력이 필요하며 체온의 상승 및 심리적 피로 등에 적절히 대처할 수 있는 능력이 요구된다.

현재 마라톤은 ‘올림픽경기의 꽃’이라 불릴 정도로 올림픽대회 가운데 최고의 인기종목으로 자리 잡고 있다. 이는 교통량이나 경사 등 여러 가지 여건을 고려해 경주도로에서 실시하고 대개 출발점과 결승점은 경기장 안에 둔다.

경주코스는 ▲편도 ▲왕복 ▲순환 등 세 가지로 분류되는데 편도코스는 출발점과 결승점이 각각 다른 외길코스이고 왕복코스는 출발점과 결승점이 같고 반환점을 돌아 같은 길을 왕복하는 코스이며 순환코스는 출발점과 결승점은 같으나 갈 때와 올 때의 길이 다른 코스를 말한다.

이는 두 다리로 반복동작을 하며 장시간 수행하는 운동이기 때문에 신체의 좌우 균형이 매우 중요하다. 마라톤을 하면 골격구조가 제자리를 찾게 되고 약화됐던 근육이 반복운동을 통해 강화돼 신진대사기능도 좋아진다.

◇ 마라톤의 효과 및 장점

우선 마라톤은 전신운동으로써 심폐 지구력이 향상될 뿐만 아니라 전신의 근력향상에도 도움을 주는 운동이다. 또한 에너지 소모량이 많아 체중조절에도 큰 효과를 주는 것으로 알려져 있다.

42.195km의 풀코스 마라톤에 구애 받을 필요가 없이 5km, 10km, 하프 마라톤 등 달리는 사람의 연령과 체력능력에 맞춰 목표를 정해 각자의 적정수준의 운동량을 조절할 수 있는 것도 장점으로 꼽힌다.

아울러 원활한 혈액순환을 도와 혈관의 변화를 방지해 주며 성인병 예방에도 큰 효과가 있다.

마지막으로 뛰어난 성취감을 가질 수 있다는 것은 무엇보다도 큰 효과라고 볼 수 있다. 장거리를 지속해서 달리기는 이런 힘든 과정을 반복적으로 극복하면서 성취감을 느끼게 되고 이런 것이 다른 일상생활에 있어서도 큰 자신감을 가지게 하는 것이다.

(사진=메디컬투데이 DB)

◇ 마라톤 시 주의사항

아무리 좋은 운동이라도 제대로 알지 못하고 무분별하게 할 경우 오히려 건강에 해롭다. 자신이 감당할 수 있는 적정선에서 올바른 방법으로 운동해야만 진정한 운동효과를 볼 수 있다.

우선 마라톤 등 본격적인 달리기를 하기에 앞서 자신의 몸 상태부터 점검해야 한다. 심장이나 혈관에 이상 여부나 무릎이나 허리, 관절의 통증, 고혈압, 당뇨병 등의 성인병 유무 등을 살피는 것이 좋다.

기본 상태 점검에서 이상이 없을 시 안정상태의 심박수와 최대심박수를 측정해 현재의 컨디션과 페이스를 살피도록 해야 한다.

또한 달릴 때는 바른 자세인지 등 자신의 달리는 자세를 체크하는 것이 좋은데 무릎과 관절의 충격을 줄이려면 머리는 앞을 보고 가슴을 펴야 하며 몸은 지면과 수직을 이룬다. 양쪽 발과 무릎끼리는 나란히 가깝게 스치듯 평행이동 한다.

착지할 때는 뒤꿈치가 지면을 뒤로 스치듯 살짝 닿으면서 발 앞부분으로 달리는 것이 좋다. 팔은 겨드랑이에 주먹 하나가 들어갈 공간을 만들고 주먹은 가볍게 쥐어 팔을 앞뒤로 흔들며 나아가되 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 한다.  
메디컬투데이 강연욱 기자(dusdnr1663@mdtoday.co.kr)