노화 예방하려면 하루에 30분씩 걸어보자

각종 질병 예방하려면 걷기를 생활화해야

 

［메디컬투데이 김소희 기자］

현대인들은 하루에 1000보에서 5000보 정도를 걷는다고 한다. 그러나 걷는 것만큼 건강을 챙기는 데 있어 쉬운 방법도 없다. 6000보 즉 하루에 30분만 걸어도 건강을 지킬 수 있다는 것이다.

◇ 심장병 등 예방 효과 탁월한 걷기

심장병은 운동이 부족한 사람에게 나타나는 전형적인 질병이므로 하루에 30분 이상 걸어준다면 심장병을 미연에 방지할 수 있다. 물론 이미 심장병이 있는 사람이라도 걷기 운동을 해주면 치료에 효과적이다.

또한 하루 30분을 활기차게 걷는 것으로 당뇨병 예방이 가능하다. 미국심장학회 학술지에 실린 논문에 따르면 당뇨병이 있는 사람이 걸을 경우 약물 처방보다 2배의 치료효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났다.

뿐만 아니라 걷기는 고혈압과 동맥경화, 콜레스테롤의 상승을 억제해 뇌혈관질환의 발생률을 낮춘다. 특히 일주일에 20시간 정도를 걸은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중의 발생 가능성이 40%나 감소한다.

아울러 걷기는 체지방 감소에 가장 효과적인 운동으로 다이어트를 생각한다면 일주일에 3번 정도 회당 30분 이상 걸어야 한다. 실제로 한 연구팀이 뛰기, 자전거타기, 걷기의 체지방 감소율을 조사했는데 그 결과 걷기가 가장 높은 감소율을 보였다.

한국건강관리협회 서울서부지부 이대일 원장은 “하루 30분 이상의 걷기 운동은 심장병에 걸릴 확률과 뇌졸중 발생률을 떨어뜨리고 체내지방을 태워 체중 감소를 하고자 하는 사람들에게 여타 다른 운동과 같은 효과를 제공하며 당뇨병과 퇴행성관절염, 노화 예방에도 효과적”이라고 말했다.

◇ 목표설정 후 생활화하는 게 중요

건강을 생각해 운동을 하려해도 이 핑계 저 핑계를 대며 미루기 일쑤다. 하지만 걷기 운동만큼 시간이나 장소 등에 구애받지 않고 할 수 있는 운동도 없다. 따라서 원하는 목표치 설정부터 운동법 숙지 및 시행까지 지금 바로 시작해야 한다.

이대일 원장에 따르면 걷기 운동을 하기 위해서는 얼마나 걸을지 목표를 설정하는 게 우선돼야 한다. 특히 바쁜 직장인들은 하루 전체 30분 이상 걷는 것을 목표로 삼는 것부터 시작한다.

이때 걸음은 축 늘어지거나 힘이 없는 걸음이 아니라 양팔을 흔들며 걷는 활기찬 걸음이어야 한다. 속도는 빠른 속도와 보통 속도를 번갈아가며 걷는 게 좋다.

또한 점점 시간을 늘리는 게 중요하다. 출퇴근 시간 등을 활용하는 데 이어 조금 일찍 일어나서 걷는다든지 엘리베이터 대신 계단을 이용한다든지 등의 방법으로 물리적인 시간을 증가시킨다.

어느 정도 적응이 된 2~5주째에는 30분씩 걷되 속도를 높이고 장소를 모래나 진흙 위로 옮겨 저항력을 높이도록 한다. 그보다 더 흐른 6주 이후부터는 걷기 운동의 최대 효과를 위해 일주일에 1~2회는 1시간 이상 오래 걷는다.

이대일 원장은 “아침과 저녁 출퇴근 시간, 업무시간, 점심시간 등 걷기 가능한 모든 시간을 동원하면 된다. 적응된 후에는 오래 걷는 날을 늘리는 등 생활화하는 게 중요하다”고 말했다.

 
메디컬투데이 김소희 기자(kimsh333@mdtoday.co.kr)