만성질환자 운동하기 ⑧ 골다공증 *

골절 주의하고 근력 키우기 위해 규칙적으로 운동하기

 

［메디컬투데이 김소희 기자］

50대 이상 여성에게서 주로 발생한다는 골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져 골절이 일어날 가능성이 높은 상태다. 이는 낮은 골밀도와 골절이 원인이다.

낮은 골밀도는 흡연, 알코올, 유전 등이 원인이 되며 골절은 저체중, 과거 골절력, 낮은 골밀도 등이 원인으로 작용한다. 따라서 골다공증으로 고생하지 않기 위해서는 골밀도가 낮아지지 않도록 노력하는 것이 중요하다.

◇ 걷기 및 스트레칭 등이 도움

흔히 골밀도가 낮아져 위험할 수 있으니 운동을 하지 않는 게 낫다는 말이 있지만 규칙적으로 무리하지 않게 걷기, 스트레칭, 수영 등의 운동을 하면 골 건강을 지킬 수 있다.

가장 기본적인 운동으로는 걷기와 스트레칭이 있는데 둘 다 특별하게 돈도 들지 않고 장비 등이 필요하지 않으며 시간의 구애도 많이 받지 않는다. 일주일에 5일 이상 비슷한 시간에 운동을 해줘야 하며 근육과 뼈에 무리가 가지 않도록 스트레칭을 미리한 후 30분 이상 정도 꾸준히 걷는 게 좋다.

또한 자전거를 타는 것도 지구력을 강화시키면서 동시에 뼈에 무리가 가지 않아 골다공증 예방에 도움이 된다. 실내든 실외든 장소에 상관없이 30분 이상 자전거를 타되 너무 무리해서는 안 된다.

만약 자신이 유독 자주 골절되는 경향이 있다면 수영을 하는 것이 효과적이다. 물의 부력이 체중으로 인한 부담을 줄여주기 때문이다. 이때 굳이 수영을 하지 않고 물에서 걷는 것만으로도 운동이 된다.

아울러 평소에 엘리베이터 등보다는 계단을 이용하면 등산하는 효과를 얻을 수 있다. 그렇다고 직접 산을 오른다든지 무리하는 것은 절대 금물이다.

◇ 칼슘·비타민D 등 영양 섭취

골다공증은 과거 골절력이 상당한 영향을 끼치는 질환 중 하나다. 평소 미끄러운 바닥을 다닐 때 조심해야 하며 어두운 곳을 걸을 때는 반드시 불을 켜고 다니도록 한다.

더불어 눈이 나쁘면 잘 넘어지거나 부딪힐 수 있기 때문에 시력교정을 해줘야 하고 걸려 넘어질 수 있는 전선이나 카펫 등은 잘 정리해준다.

뿐만 아니라 과음과 흡연은 삼가고 칼슘을 소실시키는 짠 음식을 피한다. 또한 일주일에 2회 15분 정도 햇볕을 쫴 뼈에 필요한 비타민D(칼슘이 흡수되는 것을 돕는 역할)를 충분히 합성하도록 하는 것이 도움이 된다. 음식의 경우 우유나 치즈, 표고버섯 등을 섭취하는 게 좋다.

 
메디컬투데이 김소희 기자(kimsh333@mdtoday.co.kr)