노년 건강의 시작은 ‘걷기’에서부터

규칙적으로 걷는 것만으로도 건강하게 생활 가능

 

［메디컬투데이 김소희 기자］

하루하루를 바쁘게 사는 사람들에게 운동은 건강을 지키기 위한 매우 중요한 요소가 됐다. 그중 걷기만큼 손쉽고 효과적인 운동이 없을 것이다. 특히 조그만 무리에도 골절 등의 우려가 있는 노인들의 경우 규칙적인 걷기운동이 노년 건강의 지킴이라 말할 수 있다.

우선 걷기 운동을 하면 온몸의 모든 근육과 뼈가 움직이게 된다. 특히 단련된 다리근육으로 관절에 전달되는 충격이 감소되고 근수축이 일어나 관절이 좋아져 골밀도가 증가하게 된다.

또한 몸의 군살을 제거하고 성인병을 예방하는 데도 효과적이며 인슐린의 민감도를 높여 제2형 당뇨병의 발생을 감소시키는 역할을 한다. 이는 체중, 혈압 및 중성지방의 감소가 일어나는 결과인 것이다.

아울러 규칙적으로 걷기 운동을 할 경우 많은 피가 심장으로 흘러 들어가면서 심장이 단련돼 혈압이 5~10mmHg 정도 낮아지고 고밀도지방단백은 높아져 심혈관계 질환을 예방할 수 있다.

이러한 걷기 운동을 제대로 하기 위해서는 걷는 속도보다는 지속 시간이 중요하다. 초반에는 약 45분 이상, 거리는 3km 내외가 적당하며 일주일에 3~4회 해준다.

이후 어느 정도 숙달됐다면 걷는 속도를 올려주는데 옆 사람과 이야기하기에 약간 숨이 찬 정도가 좋다. 또 주당 실시횟수를 늘리는 등 운동량을 증가시켜 건강을 유지한다.

강남세브란스병원 재활의학과 박윤길 교수는 “체력수준이 낮거나 연령이 높은 경우 운동시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도를 천천히 하며 익숙해지면 그 후부터 점차 속도와 시간, 거리를 증가시킨다”고 말했다.

이어 “걷기 운동도 운동인 만큼 5~10분 준비운동이 필요하다. 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시켜 근육 이완 효과를 높이고 부상의 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있다”고 덧붙였다.

 
메디컬투데이 김소희 기자(kimsh333@mdtoday.co.kr)