튼튼한 뼈 만들기, 이런 음식이 좋다

양질의 단백질 식품인 고기와 생선, 우유와 유제품 권장

 

［메디컬투데이 김진영 기자］

대표적인 노인성 질환인 골다공증이 최근 무리한 다이어트로 인해 젊은 여성층의 뼈 건강까지 위협하고 있다.

뼈의 단단함을 나타내는 골밀도가 낮은 경우에는 골절 위험도가 높아지는데 보통 나이가 많을수록, 과거에 한번이라도 골절 병력이 있거나 가족 중 골절 환자가 있는 경우에는 골절 위험도가 더욱 높아진다.

즉 ▲모친의 고관절 골절 병력이 있거나 ▲45세 이전의 골절 병력 ▲장기간 스테로이드 사용 ▲흡연, 갑상선 기능항진증, 마른 사람, 운동량 부족, 시력저하, 전반적 건강불량 등의 경우에는 골밀도를 확인해 보는 것이 좋다.

특히 폐경 후 여성이라면 매년 골밀도 검사를 받는 것이 바람직하며 일반적으로 65세 이상 여성, 골다공증 위험인자를 가지고 있는 폐경기 여성, 70세 이상 남성, 골다공성 골절이 있었던 경우, 골밀도에 영향을 주는 약을 먹고 있는 경우는 골밀도 검사가 필요하다.

골다공증을 예방하기 위해선 평소 식습관 역시 뼈에 좋은 음식을 자주 챙겨먹는 생활태도가 필요하다.

칼슘의 일일 권장섭취량은 20~49세는 700mg, 50~64세는 800mg, 65세 이상 800mg으로 양질의 단백질 식품인 기름기 적은 고기와 생선, 두부가 필요하고 칼슘이 많은 음식인 우유와 유제품도 매일 한두번 이상 섭취하는 것이 좋다.

인제대 서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 “우유소화가 잘 안되는 분들은 요구르트, 치즈로 대신하고 커피와 탄산음료는 가능한 적게 먹길 권한다”며 “칼슘은 뼈에 좋은 것 외에도 체중감소, 지질개선, 혈압개선, 대장폴립 예방, 불면증, 스트레스 완화 등의 효과가 있다”고 말했다.

이어 박 교수는 “식사를 통해 칼슘섭취를 증가시키기 위해서는 밥에 콩이나 다른 잡곡을 섞고 두부를 된장찌개나 국에 같이 넣어 먹고 저지방 우유나 저지방 유제품을 매일 먹는 것이 좋다”며 “다시마, 미역무침, 멸치조림, 뱅어포 반찬을 권장한다”고 조언했다.

하지만 건강보조식품으로 섭취하는 칼슘제는 가스, 변비 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요하다.

박현아 교수는 “부작용이 발생할 경우 나눠 복용하고 다른 칼슘제품을 시도하거나 식사와 함께 복용하는 것이 좋다”며 “하루 한번 복용시에는 저녁이 좋으며 탄산칼슘은 식사 직후에, 위산의 분비가 적은 노인은 구연산 칼슘 제제을 권한다. 칼슘은 식사와 보충제를 포함해 하루 2500mg 이하로만 섭취해야 한다”고 강조했다.

또한 커피는 칼슘배설을 촉진시키므로 자제하는 것이 좋고 술의 경우 남성 하루 2잔, 여성 하루 1잔하는 음주하는 사람은 무음주자 보다 골밀도가 높으나 다량의 음주는 오히려 골다공증을 유발할 수 있어 주의가 당부된다.

 
메디컬투데이 김진영 기자(yellow8320@mdtoday.co.kr)