가을철 건강하게 운동하기…조깅 등 유산소 운동 적합

체력 저하된 상태에서 갑작스런 운동 피해야

［메디컬투데이 이한솔 기자］ 

끝나지 않을 것 같던 무더위가 추석을 기점으로 한풀 꺾이고 어느덧 완연한 가을이 됐다. 맑고 화창한 날씨에 나들이를 떠나거나 공원, 운동장 등 야외에서 운동을 하는 사람들이 많아졌다. 

하지만 더운 여름동안 체력이 저하된 상태에서 갑작스럽게 무리한 운동을 하게 되면 관절, 근육, 인대 등 근골격계 부위에 손상을 줄 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다. 가을철 즐겁고 건강하게 운동을 즐기기 위해 을지대학병원 재활의학과 임종엽 교수의 도움말로 알아본다.

준비운동의 목적은 본 운동의 효과를 충분히 올릴 수 있도록 심장을 준비시키고, 체온을 올려 근육으로 가는 혈류량을 늘리기 위한 것이다. 준비운동의 시간은 5~10분이 적당하다. 준비운동 없이 무리하게 운동을 시작할 경우 근육이나 심장이 놀랄 수 있어 준비운동을 하는 것을 잊어서는 안 된다. 

본 운동에서 조깅이나 줄넘기, 자전거 타기 등 활동량이 많은 운동을 하는 경우 자신의 최대운동능력의 40~50% 강도 범위에서 준비운동을 하는 것이 좋다. 

스트레칭 역시 아주 중요한 부분으로, 근육과 힘줄을 유연하게 유지시켜 염좌와 같은 운동 중 손상을 예방하는데 도움을 준다. 허벅지, 장딴지, 가슴, 팔 등의 큰 근육들을 중심으로 스트레칭을 해 주는 것이 바람직하다. 

을지대학병원 재활의학과 임종엽 교수는 “가을철은 일교차가 큰 날씨 때문에 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계질환이 있는 환자들은 운동을 할 때 특히 주의해야한다”며 “준비운동을 통해 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험을 예방해야한다”고 조언한다.

본 운동은 운동의 종류, 자신의 체력 상태에 따라 30～60분간 시행한다. 특히 평소 운동을 하지 않던 사람인 경우에는 짧은 시간동안 낮은 강도로 시작해 점차 운동량을 늘리도록 한다. 운동 횟수는 일주일에 3회 규칙적으로 하는 것이 좋고, 일단 시작하면 지속적으로 하는 것이 바람직하다.  

가을은 혈관이 수축되고 지방층이 두꺼워지면서 살이 찌기 쉬운 계절이라 운동을 통한 건강관리가 특히 필요한 계절이다. 많은 사람들에게 권하게 되는 가을철 운동으로는 누구나 쉽게 할 수 있는 빨리 걷기와 조깅, 심폐기능 및 하지근력을 강화하는 자전거 타기, 가을철 단풍구경과 함께 할 수 있는 등산 등의 유산소 운동이 있다. 

적절한 심폐기능의 향상을 위해서는 적절한 강도로 운동을 해야 한다. 이때 심장박동 수가 강도를 측정하는 지표가 되는데 최대 심장 박동 수는 운동부하검사를 통해 더 이상 운동할 수 없는 시점의 심장박동수를 말한다.  

운동 시 적절한 운동 강도는 최대 심장박동수의 50～75%다. 처음 운동을 시작할 때는 최대 심장박동수의 50%정도로 수 주간 시행하다 점진적으로 운동의 강도를 높여 70～75%를 유지하는 것이 좋다. 

본 운동이 끝나면 마무리운동을 실시해야 한다. 운동의 강도를 서서히 낮추는 것인데 예를 들어 조깅을 하던 경우에는 빨리 걷기나 줄넘기로 바꿀 수 있다. 마무리 운동은 심박동수를 낮추고 근육에 있던 혈류가 심장으로 돌아가는데 도움을 준다.

만약 갑자기 운동을 멈추게 되면 혈류가 심장으로 돌아오지 않고 근육에 남아있게 되어 현기증, 메스꺼움, 심한 피로를 느끼게 된다. 신체가 혈류의 변화에 적응하는데 3분 정도 걸리므로 최소한 3분 이상 마무리 운동을 한다. 

서늘한 날씨에 운동을 하면서 흘린 땀이 빠르게 식어 감기에 잘 걸릴 수 있기 때문에 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 운동복은 피하는 것이 좋다. 특히 고혈압이나 심장병이 있는 사람은 기온이 급격히 낮아지는 시간대의 운동을 피하도록 한다. 

또 가을철에는 유행성 출혈열, 쯔쯔가무시병 등의 유행시기이므로 잔디나 숲에 눕지 않도록 하고 긴 옷을 입어 가능한 한 피부의 노출을 적게 해야 한다. 야외에서 운동 후 귀가 시 개인위생을 철저히 하는 것도 건강관리에 도움이 된다. 

임 교수는 “운동을 선택할 땐 자신의 나이, 체력, 취미 등을 고려해 몸에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다”며 “각자의 심폐기능과 유연성, 지구력, 근력 등의 기초체력과 비만도 등을 측정해 알맞은 운동프로그램을 처방 받은 후 시작하는 것이 좋다”고 조언한다.    
메디컬투데이 이한솔 기자(lhs7830@mdtoday.co.kr)