바른 자세 유지, 무리한 관절 부담은 NO!
［메디컬투데이 박엘리 기자］
직장인 안모(29·여)씨는 걷기 다이어트를 시작한 지 3주째에 접어들었다. 하지만 안 씨는 걷기가 정말 살이 빠지는지 눈에 띄는 효과를 보지 못했다고 하소연했다.
안 씨는 “집 앞에 한강까지 이어지는 조깅로가 있어서 매일 왕복으로 2시간 반 정도 걸려 걷기를 한다”며 “하지만 살이 빠지지는 않고 오히려 다리에 알통이 생기고 다리가 점점 두꺼워지는 게 느껴진다”고 말했다.
다이어트의 계절, 여름이 돌아오면서 언제 어디서나 남녀노소 구분 없이 특별한 기구가 필요 없는 ‘걷기 운동’을 하는 사람들을 많이 볼 수 있을 정도로 열풍이다.
그 중에서도 여성들 사이에서 일반걷기는 칼로리 소비가 낮고 달리기는 관절에 무리를 많이 줘 아주 빠르게 걷는 유산소운동인 ‘파워워킹’이 단연 인기다.
미국 매사추세츠 의과대학 연구에 의하면 주당 4회, 한 번에 45분을 걷는 사람은 음식물 섭취와 상관없이 해마다 8.2kg의 체중을 줄일 수 있다.
또 걷기는 면역체계를 향상시키는데 매일 45분씩 걷는 여성은 감기나 폐렴에 걸릴 확률이 그렇지 않은 집단에 비해 반 밖에 되지 않는다고 알려져 있다.
하지만 장점들을 열거하려면 수도 없이 많지만 ‘파워워킹’이 정말 살이 빠지는지 더 다리가 두꺼워지는 것은 아닌지 반신반의 하는 사람들도 많이 있다.
◇ ‘파워워킹’ 부작용은 없나요?
걷기 운동은 생활 속에서 가장 안전하게 할 수 있고 산소를 충분히 섭취하면서 심폐기능을 향상시켜준다. 또 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절 또한 튼튼해진다.
아울러 허리, 무릎, 발등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 노약자, 심장병 환자 혹은 비만자에게 적합하다고 전문의들은 입을 모았다.
파워워킹이 보통 시간당 6km의 속도라고 봤을 때 이는 보통 걷는 속도보다 약 3배 정도 빠른 속도다.
이 때 칼로리 소모량을 살펴보면 몸무게가 50kg인 사람은 204㎉, 60kg인 사람은 246㎉, 70kg인 사람은 288㎉, 80kg인 사람은 324㎉가 소비된다고 볼 수 있다.
이렇듯 장점이 많은 운동이지만 여성들은 근육의 발달로 오히려 다리가 더 두꺼워지지 않을지, 가슴살이 같이 빠지거나 처지진 않을지에 대해 걱정이 많다.
또 걷기 운동은 동작이 단조로우며 반복적이라 금방 싫증이 날 수 있어 오래 꾸준히 지속하기 힘들다는 단점도 있다.
이와 관련해 한국워킹협회 성기홍 부회장은 “일률적으로 말할 수 없지만 단기간에 하는 체중조절이라면 달리기가 낫고 장기간에 하는 것이라면 파워워킹이 가장 좋다”며 “대신 근력이 약한 사람이나 하체 피로가 빨리 오는 사람은 안 좋을 수 있으며 덤벨이나 모래주머니를 이용할 경우 효과는 높일 수 있지만 관절에 부담을 줄 수 있어 근력을 받쳐주는 힘이 있어야 한다”고 설명했다.
이어 성 부회장은 오히려 다리가 더 두꺼워지지 않냐는 질문에 근거 없는 이야기라고 일축하며 코스를 주기적으로 변경해 단조로움을 피할 수 있다고 덧붙였다.
더불어 파워워킹을 하면 가슴살이 빠지거나 가슴이 처진다는 속설에 대해 삼성서울병원 재활의학과 황지혜 교수는 “바른 자세로 걸으면 복부 및 어깨에서 흉부로 연결돼 있는 근육들의 발달로 모양은 더 좋아질 수 있다”며 “단 중력에 의한 처짐은 스포츠 속옷을 착용해 방지한다”고 덧붙였다.
◇ 제대로 알고 걸어야 ‘일석이조’
파워워킹을 할 때는 무작정하기 보다는 자신의 몸 상태를 파악한 후 제대로 된 자세를 유지해야 체중을 조절하면서 건강을 유지할 수 있다.
또 운동 강도보다는 시간과 빈도가 중요하므로 한 번에 장시간 걷기 보다는 조금씩 나눠서 자주 걷는 것이 좋다고 전문의들은 말했다.
먼저 1주일에 3~4일을 하루 3~4km(35분 정도)로 시작해 점차 속도와 주당 횟수를 늘리는 것이 바람직한데 체력을 끌어올린 후 일주일에 4~5일 하루 4.8km(50분 정도)하는 것이 적당하다.
그리고 모든 운동이 그러하듯 운동을 시작하기 전 충분한 준비운동을 해주는 것이 몸의 긴장을 풀고 부상위험을 줄여준다.
이와 관련해 삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수는 “걸을 때는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 팔에 무리한 힘을 주지 않고 가볍게 흔드는 것이 좋다”며 “발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복하며 보폭은 평상시보다 약간 넓게 한다”고 설명했다.
이어 박 교수는 “체력수준이 낮은 노약자, 비만자, 고혈압, 심장질환자 등 성인병환자의 경우는 강도 높은 달리기보다 걷기가 더 바람직한데 그렇더라도 조금만 움직여도 숨이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 성인병이나 정형 외과적인 문제가 없는지 꼼꼼하게 살펴야 한다”고 덧붙였다.
메디컬투데이 박엘리 기자 (ellee@mdtoday.co.kr)
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