봄철 운동, 유산소 운동으로 시작하세요

유산소 운동을 할 때는 강도에 주의 필요

［메디컬투데이 최성수 기자］ 

운동이 우리 몸에 얼마나 좋은지 알면서도 꾸준히 실천하는 사람은 그리 많지 않다. 많은 조사결과들에서도 대부분의 우리나라 사람들이 건강증진을 위해 필요한 첫 번째 항목으로 운동을 꼽으면서도 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동을 하는 사람이 3명 중 1명도 채 되지 않는다. 운동하기 좋은 계절인 봄철 운동 다시 시작해보는 것을 어떨까? 서울대병원 가정의학과 조비룡 교수의 도움말로 봄철 운동에 대해 알아본다.

운동의 가장 흔한 부작용은 관절이나 근육을 다치는 것이고, 흔하지는 않지만, 문제가 되는 것이 운동 중 또는 직후 사망하는 것이다.

이런 경우 대부분은 운동의 단순한 부작용이라기보다는, 기존에 갖고 있던 심장이나 혈관 이상이 운동으로 악화되며 발생한다. 그래서, 이러한 부작용은 운동에 숙달되지 않은 초보자에게 많이 나타난다.

이에 운동을 규칙적으로 하지 않았고, 고혈압, 심장질환, 가슴 통증, 현기증, 뼈나 관절 이상 등이 있는 경우에는 미리 담당의사와 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋은지 미리 상담하고 필요한 조치를 취한 후 운동을 시작하는 것이 좋다.

운동은 크게 유산소 운동(걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거, 테니스, 수영, 에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 빨리 뛰기, 근력 트레이닝, 역도 등)으로 나뉘는데, 대체로 전력을 다하는 것은 무산소 운동이라고 생각하면 된다. 

일반적으로 질병예방을 위한 운동으로는 유산소 운동이 좋다. 심폐기능을 향상시키면서 큰 부작용이 없기 때문이다. 

반면 무산소 운동은 갑작스런 몸의 사고에 대비하는 능력을 길러주지만 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있기 때문에 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 후 시도하는 것이 좋다. 

운동은 계속 해야 효과를 볼 수 있기 때문에 재미를 느낄 수 있고, 자신있는 운동을 택하는 것이 좋다. 좋아하는 운동의 강도나 시간을 조절하면 되기 때문이다. 

무릎, 허리 등에 퇴행성관절염이 있는 사람은 ‘물속 걷기’나 ‘수영’이 좋다. 물이 싫은 사람은 자전거나 운동기구등을 이용하여 퇴행성관절염이 있는 부위의 근육강화 운동으로 관절 주위의 근육 보호작용을 증가시킨 후 다른 운동을 시도할 필요가 있다.

폐경기 여성이나 골다공증이 있는 사람은 더 이상의 골다공증을 방지하기 위해 뼈에 어느 정도의 충격이 가해지는 운동이 좋다. 땅위에서 하는 운동이라고 생각하면 되는데, 걷기, 조깅, 등산, 줄넘기 등이 이에 해당한다. 

유산소 운동의 효과는 하루 정도 지속되기 때문에 적절한 양의 유산소 운동을 매일 하는 것이 제일 효과적이다. 적어도 이틀에 한 번씩은 해야 좋은 효과를 본다.

운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나 그 다음 날 일어나서 뻐근한 곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심했다고 생각하고 둘 중에 하나를 줄여야 한다.

특히, 유산소 운동을 할 때는 강도에 주의해야한다. ‘숨이 약간 차거나 약간 힘들다고 느낄 정도’ 또는 ‘등에 땀이 촉촉이 젖고 노래하기는 힘들지만, 대화는 어느 정도 가능한’ 수준이면 적당하다.  

운동을 시작하는 사람은 많지만, 계속 하는 사람은 얼마 되지 않는다. 그래서 가능하면 흥미 있고 좋아하는 운동 종목을 택할 필요가 있다.

운동에 재미도 붙이고 효과도 제대로 얻으려면 운동의 양을 점차 늘려야한다.

조비룡 교수는 “처음에는 10분으로 시작해서 일주일마다 5분씩 늘리는 방법도 좋다”며 “대체로 운동을 시작한 지 한 달에서 3개월이 지나면 일주일에 3회 이상 한번에 30분에서 1시간가량 운동을 유지하는 것이 적당하다”고 조언했다.   
메디컬투데이 최성수 기자(choiss@mdtoday.co.kr)