살찌기 쉬운 겨울철…다이어트 도전한 분당 A씨 성공하려면?

식사일기 작성도 다이어트에 큰 도움

［메디컬투데이 손성우 기자］ 

#분당에서 대학교를 다니고 있는 A씨는 최근 옷장에서 꺼낸 겨울 코트가 맞지 않아 여름에 도전했다 실패한 다이어트를 다시 시작해보려고 했지만 쉽게 포기했던 경험들이 기억나 고민이다.

사람들은 성인병, 근골격계 질환, 미용상의 이유로 다이어트를 결심하게 되지만 대부분은 사흘도 못가서 실패하는 경우가 많은데 여기에는 비밀이 있다.

체중을 감량하고자 결심하는 사람들 중에서 실제로 체중을 감량하는 사람의 비율은 절반이 조금 못 된다. 그중에서도 실제로 의미가 있는 체중 감량에 이르는 사람은 5%에 불과하다.  

TV에 나오는 다이어트에 성공한 사람들의 이야기보다 체중감량은 생각보다 어렵다. 게다가 감량된 체중을 1년 이상 유지하는 사람들의 비율은 불과 1%이다. 이는 거의 낙타가 바늘구멍을 통과할 정도의 확률이다. 

다이어트가 어려운 이유로는 첫째, 사람들의 일반적인 생각과는 달리 다이어트는 의지의 문제가 아니다. 식사를 줄이고 운동을 한다고 하는 것은 단순히 에너지 저울의 균형추를 마이너스 쪽으로 바꾸는 일이 아니다.  

몸에서 에너지가 부족해지면, 우리 몸은 현재 저장된 에너지를 꺼내 쓰려고 노력하기 보다는 음식물 섭취를 증가시키거나 몸에서 사용하는 에너지양을 감소시켜 부족해진 에너지를 보충하려고 한다. 따라서 우리 몸은 체중을 증가시키는 쪽으로 적응이 되는 것이다. 

이를 되돌리는 것은 쉬운 일이 아니다. 에너지 섭취의 감소는 특히 뇌에 영향을 주어 식욕을 증가시키는 신경전달물질은 늘리고 식욕을 감소시키는 신경전달물질은 감소시킨다.  

이들 신경전달물질은 식욕에만 관여하지 않고, 우울, 불안, 수면 등 사람의 정서에 영향을 준다. 다이어트를 하면 기분이 저하되는 것은 이런 이유 때문이다.

둘째, 사람들은 실패를 두려워하지만 다이어트는 실패를 잘 할 때 성공할 수 있다. 금연도 첫 번에 담배를 끊을 확률보다는 3회에서 4회 정도 실패를 한 후에 금연에 성공할 확률이 높듯이 다이어트도 실패를 통해서 자신이 실패한 이유를 잘 분석하고 그에 따른 대책을 확실히 세워 놓았을 때야 성공할 수 있다. 

대부분의 사람들이 다이어트를 하다가 실패한 경우 원인을 분석하기보다는 다이어트를 실패했다는 사실에 절망하기 쉽지만 이것은 다이어트를 하는 좋은 방법이 아니다.

성공적인 다이어트를 위해서는 자신이 어떤 때 지나치게 먹게 되는 지를 관찰할 필요가 있다. 인터넷의 발달로 다이어트에 대한 정보가 넘치고 있다. 시장에 나오는 어떤 음식도 인터넷을 검색해 보면 금세 열량을 알 수 있다. 

하지만 다이어트를 시작해 보면 그 열량대로 먹지 않는 때가 생긴다. 과식이나 폭식을 하는 것이다. 식사일기를 작성하다 보면 내가 어떤 때 많이 먹게 되는 지 또 그것을 교정하기 위해서는 어떤 대책을 세워야 하는 지 알 수 있다. 

성공적인 다이어트는 마치 벽돌 한 장 한 장을 쌓아 집을 만드는 것과 비슷하다. 자신이 어떤 때 체중 증가를 일으키는 지 살펴보는 것은 집을 지을 때의 기초공사와 같다. 기초가 없는 집은 무너지게 되어 있다. 

또한 다이어트를 할 때 열량에만 집중하지 말고 실제로 어떤 음식이 체중을 감량해 주고 성공적인 다이어트를 할 수 있는지 공부를 할 필요가 있다. 

열량으로만 보면 밥과 빵은 그다지 차이가 없다. 하지만 빵을 먹은 사람은 밥을 먹은 사람보다 허기를 더 느끼고 체중 감량 효과도 적다. 고기는 포만감을 좋아지게 하고 영양밸런스를 가져다주며 채소와 같이 섭취할 경우 다이어트를 하면 반드시 생기는 변비에도 좋은 효과가 있다.  

사과의 체중 감량효과는 껍질째 먹을 때 생기며 이런 효과는 녹차를 마셔서도 얻을 수 있다. 이런 다이어트에 대한 간단한 지식들은 다이어트로 인한 부작용을 줄여 주고, 다이어트를 성공적으로 이끄는 데 큰 도움이 된다. 

다이어트를 하는 기간에서 필요한 영양제를 섭취하는 것은 체중 감량에 도움이 되지만 어떤 영양제들은 방해가 될 수 있으므로 주의가 필요하다. 운동은 체중 감량에 중요하지만, 잘못된 운동은 오히려 식욕만 증가시키고 부종을 일으키기도 한다.

마지막으로 집을 짓기 전 설계를 잘해야 집이 무너지지 않는 법이다. 집의 설계는 대개 설계 사무소에 맡기듯이 다이어트는 다이어트 전문의나 전문 상담사에게 설계를 맡기는 것도 좋다.  

아주대병원 가정의학과 김범택 교수는 “단순히 다이어트를 관리하는 사람이 있고 없고는 체중감량 성공률에 있어 두 배 이상 차이가 있다”며 “좋은 비만 전문의사의 도움은 일반 의사들의 조언보다 체중감량 효과가 6배 차이가 난다”고 조언했다.   
메디컬투데이 손성우 기자(mipi306@mdtoday.co.kr)