여름철, 마라톤에 도전하는 초심자들…주의사항은?

"마라톤은 신체능력에 맞게 알맞은 정도로 시작해야"

［메디컬투데이 최성수 기자］ 

육상 경기 중 하나인 마라톤은 현대인들의 건강한 삶을 돕는 운동으로 소개되고 있다. 

올해에만 과천, 화성, 강화, 오산, 양산, 경주 등 전국에서 마라톤 대회를 개최하고 있으며, 야간 마라톤, 이색 마라톤 등이 SNS나 언론에 각광받고 있다. 열대야를 이기는 건강한 모습에 마라톤을 시작할려는 초심자들이 많이 있지만 이에 따른 주의사항도 요구된다.

의정부성모병원 심장내과 추은호 교수는 “마라톤은 신체능력에 맞게 알맞은 정도로 시작해야 한다”며 “ 평소 운동이 부족한 사람이 마라톤 같은 운동을 하게 되면 심장에 많은 혈액이 필요하고, 이때 심장 혈관이 좁아져 혈액 공급 부족이나 심장에 무리가 생겨 호흡곤란이나 통증이 발생하게 된다”고 설명했다.

평소에는 증상이 없어 그대로 지내다가 심한 운동을 실시했기 때문. 

이런 경우 심하면 실신하거나 심장마비가 올 수 있다. 그 외 심혈관 질환으로 병원에서 치료를 받아야 하는 경우도 생긴다. 특히 중년 이후에는 동맥경화에 의한 심장혈관질환이 두드러지게 나타날 수 있어 더욱 더 주의가 필요하다.

이렇기 때문에 처음 마라톤에 도전하려면 먼저 자신의 신체를 잘 파악 하는 것 이 중요하다.  

추 교수는 “건강상 어떤 부위가 걱정이 된다면, 운동 전에 검진을 받아 전문의의 조언을 듣고 운동여부를 결정해야한다”며 “특별한 증상이 없는 경우라도 운동부하검사 같은 사전검사를 통해 운동량, 운동빈도, 운동강도 등을 충분히 고려해 운동을 시작해야 한다”고 조언했다. 

그렇다면 여름철 초보 운동자의 마라톤 시에 유의할 사항에는 어떠한 것들이 있을까?

우선, 초보자가 마라톤 대회를 위해 10~20km를 한번에 뛰는 것은 위험해 유의해야한다.

심장에 무리가 가지 않는 선을 찾아 30분 정도 가볍게 뛰는 강도로 연습하는 것이 적절하다. 현대인들이 매일 매일 운동을 한다는 것은 쉽지 않다. 일주일에 2~3회라도 정기적으로 실시해야 한다. 일주일이나 한 달에 5분씩 시간을 늘리는 것이 좋다. 마라톤을 위한 심폐지구력은 꾸준한 연습으로 개선된다. 단기간의 속성 훈련 법은 피해야한다.

또한, 마라톤 완주를 위한 리듬, 페이스를 찾아야 한다. 개인의 능력에 따라 차이가 있지만, 올림픽 국가대표 선수들도 심장기능을 최대한 발휘한 상태에서는 1,500m 달리기도 완주하기 어렵다. 시작부터 전력 질주하는 경우가 드물다. 해당 종목에서는 100m 달리기처럼 엎드려서 출발하지도 않는다. 심장기능의 절반 정도만 기능한 채로 심박수가 분당 120~140회 뛰는 정도의 천천히 달리는 리듬을 찾는다면, 마라톤을 도전할 수 있다. 

마지막으로 마라톤 초보자는 시험 삼아 하프코스 마라톤에 바로 출전하거나, 단기간에 마라톤 풀코스에 참가하는 것은 바람 직 하지 못하다. 열심히 준비해서 참가하기로 결심 했다면, 폭염이 계속되는 한 낮의 햇볕을 가려주는 모자, 선글라스 등을 착용하여 어지럼증에 대비할 필요가 있다.  

추 교수는 “마라톤을 위한 준비는 나만의 리듬에 맞는 몸을 차근차근 만드는 것이 가장 중요하다”며 “ 특히 건강한 마라톤, 이색 마라톤은 고통 없이 완주하고 건강한 내일을 만들어 준다는 것을 명심해야한다”고 말했다.   
메디컬투데이 최성수 기자(choiss@mdtoday.co.kr)