가을철 건강한 산행, ‘3가지’만 지키면 OK

충분한 스트레칭으로 근육통·저체온증 등 줄여야

［메디컬투데이 강연욱 기자］

가을은 등산의 계절이라 할 만큼 남녀노소 가리지 않고 많은 사람이 산을 찾는다. 알록달록한 단풍에 시선이 뺏겨 발을 헛디디기도 하고, 더 멋진 풍광을 찾아 이리저리 바쁘게 움직이다 예상치 못한 부상을 당하기도 한다. 멋진 추억을 만드는 것도 좋지만, 이보다 먼저 건강한 산행을 위한 3가지 수칙부터 챙겨보는 건 어떨까.

근육은 훈련되지 않은 상태에서 갑자기 힘이 주어지게 되면 눈에 보이지 않는 작은 손상이 생긴다. 평소 운동을 안 하다 갑자기 단풍철 산행을 떠나 무리하게 산을 오르면 근육 손상이 쉽게 오고 이는 근육통으로 이어진다. 보통 24~48시간 안에 통증이 가장 심한 것이 특징이다.

근육통을 예방하기 위해서는 산행 한 달 전부터 하체 운동 위주로 운동량을 늘려가 주면 좋다. 특별히 운동할 시간이 부족하면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 꾸준히 이용하는 것도 한 방법이다.

대부분 충분한 휴식을 취하면 큰 문제없이 회복이 되지만 근육통이 있는데도 또 다른 산행 약속을 뿌리치지 못하고 떠나면 약물 치료나 물리 치료가 필요한 상태로 악화될 수 있다. 그러므로 반드시 근육통이 가라앉은 후에 가벼운 활동부터 재개하는 것을 명심해야 한다.

▲김동환 교수(사진=강동경희대병원 제공)

아울러 가을철 산행은 특히 ‘저체온증’을 주의해야 한다. 산행을 시작할 때는 산들바람이 기분 좋게 느껴지지만 정상에 서면 갑작스러운 강풍에 기온이 급 하강해 체온이 급격하게 떨어진다.

특히 60대 이상 중장년층은 근육량이 감소돼있기 때문에 추위에 노출되면 떨림 현상에 의해 열을 생산하는 반응이 저하돼 저체온증이 잘 나타날 수 있다. 과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초 혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실의 증가를 느낀다면 저체온증의 신호로 봐야 한다.

저체온증을 막기 위해서는 기온차를 대비해 여러 겹으로 된 등산복을 갖춰야 하며 저체온증에 대비해 신체기능성도 향상시켜야 한다. 산행 전 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 심폐기능을 활성화시켜 저체온증에 대한 저항력을 길러준다.

가볍게 몸만 털고 가는 방식은 효과가 적기 때문에 적어도 각 자세별로 10초 이상 유지해야 효과를 볼 수 있다. 산행 중간에 휴식 시간을 두고 스트레칭을 반복해 주면 효과를 더 배로 볼 수 있다. 또한 산행 중간에 간식을 섭취하고 10~15분마다 250~350ml 정도의 수분을 보충해 주면 좋다.

더불어 평소 골다공증이나 관절염을 앓고 있다면 산행 시 잘 넘어지거나, 가벼운 엉덩방아에도 엉덩이관절, 허리뼈 등에 쉽게 골절이 발생할 수 있다. 특히60대 이상에서는 균형감과 유연성이 저하될 수 있어 아차 하는 순간에 큰 부상으로 이어질 수 있으므로 더욱 각별한 주의가 필요하다.

이에 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 “가을철 무리한 산행으로 근육통 및 부상을 입어 병원을 찾는 환자들이 많다”며 “건강한 산행을 위한 3가지 수칙을 명심해 건강과 멋진 추억을 동시에 챙기는 풍성한 가을이 됐으면 한다”고 말했다.  
메디컬투데이 강연욱 기자(dusdnr1663@mdtoday.co.kr)