30대를 위한 크로스핏

탄탄한 몸매는 물론 활기찬 에너지를 더해주는 크로스핏

신체 기능이 급격히 떨어지는 30대. 지루한 일상에 활력을 불어넣어줄 새로운 운동을 찾고 있다면 체력의 한계를 끌어올려 탄력 있는 몸매와 활기찬 에너지를 더해줄 크로스핏에 주목하자.

온몸이 찌뿌드드하게 쑤시는 어느 날 운동이나 해볼까 가벼운 마음으로 검색창을 켰다. 그렇게 인터넷 속에서 한참을 돌아다니다 우연히 접하게 된 크로스핏 훈련 영상. 화면 속에는 여러 사람이 한데 모여 구령을 처절하게 부르짖으며 끊임없이 몸을 움직이고 있었다. 마치 철인 3종 경기를 연상케 하는 엄청난 움직임에 금세 압도되었다. 이것이 과연 사람이 할 수 있는 운동일까. 자세히 살펴보니 영상 속 사람들의 얼굴에는 뿌듯한 표정 일색이었고, 문득 크로스핏에 호기심이 생겼다. 30대가 지나면서 체력이 급격히 떨어져 계단 몇 개를 오르기만 해도 금방 숨이 차오르기 일쑤인데, 이렇게 저질 체력의 소유자도 크로스핏을 할 수 있을까. 정답은 '네'이다.

영화 <닌자 어쌔신>에서 감탄을 자아내는 비의 복근을 만들어낸 것도, 최근 컴백한 효민의 완벽한 보디라인을 완성한 것도 모두 크로스핏이라는 것을 알고 있는지. 크로스핏은 이처럼 매끈한 몸매를 만들어주는 것뿐 아니라 체력까지 높여주기 때문에, 일상에 지친 이들에게 더욱 적합한 운동이다. 창립자인 그렉 글라스먼 Greg Glassman은 한쪽으로 기울지 않는 전반적인 체력을 기르기 위해 신체 능력을 심폐지구력, 정확성, 협응력, 밸런스, 민첩성, 스피드, 힘, 유연성, 스태미나, 근지구력의 10가지로 나누고 이를 골고루 발달시킬 수 있는 운동법을 크로스핏에 담았다. "크로스핏은 전통적인 보디빌딩 방식의 웨이트 트레이닝과는 목적 자체가 다릅니다. 크로스핏에서 '체력'은 몸을 이용해 주어진 작업을 달성해 나갈 수 있는 힘을 의미하며, 어떤 상황에 맞닥뜨려도 이겨낼 수 있는 체력을 기르는 것을 주목적이죠. 따라서 몸의 디자인에 치중하는 헬스와 달리 크로스핏은 몸의 성능과 기능에 초점을 맞춰 훈련하는 것입니다." 리복 크로스핏 월드짐의 이근형 수석 코치의 조언이다.

고강도의 훈련으로 알려져 있다 보니 많은 체력을 요할 것이라 생각하는 경우가 많은데, 그것은 오해다. 매일매일 훈련할 프로그램이 제공되는데, 그것이 바로 와드 WOD, Work of the Day다. 와드는 가장 보편적인 동작들로 구성된 크로스핏의 기본운동 스케줄로 개인의 체력 수준에 맞춰 장비의 무게나 운동 횟수, 시간 등을 조절할 수 있기 때문에 한 가지 와드를 가지고 어린아이부터 심장이 약한 노인, 체력이 바닥난 30대 여성 모두 운동할 수 있다는 것이 가장 큰 특징이다. 또한 크로스핏은 여러 명이 동시에 하는 운동으로, 함께 운동하는 이들을 박스라고 일컫는다. 한 박스에 소속되면 그들과 친밀감을 쌓게 되고 하나의 커뮤니티를 형성하기 때문에 운동을 쉽게 그만두지 않고 지속적으로 참여하게 하는 동기를 제공한다. 특히 서로 경쟁하며 운동량을 체크하기 때문에 더 높은 목표를 세우게 되고, 더 큰 성취감을 얻을 수 있는 것.

누구나 개인 체력에 맞게 운동 강도를 조절할 수 있기 때문에 기초 체력이 없더라도 시도할 수 있다. 처음 접하는 초보자의 경우 동작에 대한 이해와 연습이 필요하고, 함께 운동하는 구성원들과의 호흡도 확인해보는 것이 좋으니 체력 수준과 관계없이 온 램프 on-Lamp라고 하는 초보자 코스를 수료하는 것이 좋다. 대부분의 크로스핏 짐의 경우 처음 방문 시 1회를 무료로 체험해볼 수 있는 기회를 제공하니 일단 도전해보길 추천한다.

HOW TO DO 
리복 크로스핏 센티넬 을지로점의 고성현 헤드코치는 "여성들은 기본적으로 남성들에 비해 근육량과 골밀도가 떨어지기 때문에 운동 전후 관절을 충분히 풀어주는 것이 중요합니다. 운동 시 무게를 어깨나 손목에 실을 경우 작은 근육이나 관절이 상해를 입을 수 있으니 조심하세요"라고 조언한다. 또한 크로스핏을 할 때는 의상 선택도 중요하다. 바닥에 엎드리거나 눕기도 하고, 구르고 점프를 하기 때문에 활동을 방해하는 거추장스러운 옷 보다는 몸에 완전히 달라붙는 트레이닝복을 선택하자. 하체나 골반의 움직임이 굉장히 크기 때문에 신축성이 좋은 하의를 입어야 한다. 쿠션이 많은 운동화는 안정성을 떨어뜨려 부상 위험을 높일 수 있으니 밑창이 얇게 제작된 크로스핏 전용 신발을 착용한다.

초보자를 위한 WOD 
1 7분 동안 최대한 버피를 많이 하기. 개인의 체력에 따라 3분, 5분 정도로 시간을 줄여 시행한다. 시간을 채우는 것이 횟수를 지키는 것보다 중요하다.
2 400m 달리기와 에어 스쿼트 20회를 2~3세트 반복한다.
3 엘보 플랭크를 최대한 오랫동안 버틴다. 자세가 무너지거나 움직이면 즉시 훈련을 종료하고, 매번 할 때마다 기록을 갱신하는 것을 목표로 한다. 30초도 버티지 못한다면 몸의 안정성이 많이 떨어져 있는 상태이다.
4 워킹 런지 30회를 한 뒤 버피 15회를 5세트 반복하는 데 걸리는 시간을 측정한다. 초보자라면 2~3세트만 해도 좋고 횟수를 더 줄여도 좋다.

LET’S LEARN! 
도구 없이 어디서나 할 수 있는 크로스핏 동작

에어 스쿼트│ 크로스핏의 기초가 되는 동작 
1 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 발끝을 바깥으로 향하게 한다.
2 중심을 뒤꿈치로 유지하며 엉덩이를 뒤로 밀어내며 일반 스쿼트보다 더 깊게 내려앉는다. 허리의 아치와 중심을 유지할 수 있다면 무릎보다 엉덩이가 내려갈 정도로 깊이 내려간다. 동작 내내 무릎은 바깥으로 틀어서 벌리도록 한다.
3 뒤꿈치로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아온다. 10회씩 1세트 진행한다.

워킹 런지│ 허벅지와 엉덩이 근육 활성화 
1 평소 자신의 보폭보다 더 넓게 앞으로 크게 한 발 내딛는다. 상체는 숙여지거나 중심이 앞으로 이동하지 않도록 균형을 잡고, 뒷무릎이 수직으로 바닥에 닿을 정도로 내려간다.
2 무릎이 바닥에 살짝 닿으면 앞으로 딛은 다리에 힘을 주어 일어나면서 다음 스텝으로 이동한다. 20회 반복한다.

버피│ 심폐지구력과 근력 단련 
1 손을 짚고 양발을 동시에 뒤로 뻗어 푸시업 자세를 만든다.
2 바닥에 완전히 엎드려 가슴과 다리가 바닥에 닿게 한 뒤, 몸통을 고정하고 팔을 밀어 푸시업을 완료한다. 뒤로 뻗은 양발을 가슴 아래로 재빨리 끌어당겨 스쿼트 포지션을 만든다.
3 제자리 점프를 하며 머리 위로 박수를 친 뒤 동작을 반복해서 10회씩 1세트 진행한다.

엘보 플랭크│ 전신의 안정성을 유지시켜 부상을 방지하고 복부지방 제거에 효과 
1 팔꿈치와 어깨가 바닥과 수직이 되도록 유지한다. 복부를 끌어당겨 단단히 힘을 준다.
2 머리에서부터 발끝까지 굴곡이 생기지 않도록, 특히 엉덩이가 들리거나 아래로 떨어지지 않도록 유지한다. 30~40초 버틴다.

에디터 김주혜 | 포토그래퍼 진희석·조용기 | 모델 정송희(월드짐 은평점) | 촬영협조 월드짐 강남점(02-2052-0096) | 도움말 이근형(리복 크로스핏 월드짐 수석 코치) · 고성현(리복 크로스핏 센티넬 다운타운 헤드코치)