만성질환자 운동하기 ③ 비만

［메디컬투데이 박으뜸 기자］

비만한 사람들이 가장 궁금해 하는 것은 ‘어떻게 하면 체중을 줄이는가’일 것이다. 살을 뺀다는 것은 자신의 꾸준한 노력이 있지 않으면 불과하다. 그래서 옛 속담에도 ‘적을 알고 나를 알면 성공’이라는 것이 있지 않은가.

개개인의 생활습관이 서로 전혀 다른 것처럼 뚱뚱해진 원인도 서로 틀리다. 때문에 개개인에 가장 적당한 다이어트 방법은 사람에 따라 달라지기 마련이다. 그러나 여기, 저마다 맞춤형 다이어트를 시작하기 전에 우선적으로 준비해야할 다이어트 도입 단계가 있다.

◇ 생활습관을 꼼꼼히 기록해 내가 살찐 원인을 찾자

첫 번째, 뚱뚱해지지 않게 하는 생활습관으로는 일종의 ‘자기통제요법’이 있다. 이는 평소 자신의 생활습관을 정확하게 분석해 생활습관의 특성과 문제점을 아는 작업을 뜻한다. 생활습관의 분석 단계는 다이어트 성패를 좌우하는 커다란 열쇠가 된다. 이를 위해 먼저 자신의 생활습관을 매일 ‘기록’하는 작업이 필요하다.

식사일기에는 먹은 음식의 종류만이 아니라 먹기 시작한 시간과 끝난 시간, 누구와 어디서, 무엇을 하면서, 어떤 기분으로 먹었는가 등에 대한 상황을 가능하면 자세히 기록한다. 이런작업은 매우 귀찮고 끈기가 요구되지만 적어도 한달 이상 계속하다보면 자신도 모르게 여러 가지를 먹고 있고 또 주위에 먹도록 하는 자극이 생각보다 많이 존재하는 것을 알 수 있게 된다.

식사와 생활활동의 기록과 더불어 매일 정해진 시간에 같은 조건으로 체중을 측정한다. 예를 들어 아침에 화장실 다녀온 후, 같은 조건으로 측정하는 것이 중요하다. 1주일 단위로 체중의 변화를 분석해보면 다이어트 효과를 판단할 수 있다.

체중표 옆에 만보계를 이용해 측정한 매일의 보행 수를 기록하면 매일의 보행 수를 보면서 자신의 활동량을 쉽게 알 수 있다. 또 앞으로의 활동량을 늘려 가는 목표로도 이용할 수 있다. 체중, 체지방량, 보행수의 그래프는 가장 잘 보이는 곳에 붙여둔다. 이렇게 하면 자신의 노력의 성과를 확인할 수 있어 다이어트 계속에 큰 자극제가 된다.

일기를 쓰기 시작해서 2~3주일이 지나면 비만과 관련된 원인에 밑줄을 그어 자기 분석을 시작한다. 이를 위해서는 언제식사를 했는가, 식사사이의 간격이 벌어져 있지 않은지, 식사시간이 불규칙하지는 않은지, 주말에 과식하지 않았는지 등을 조사해본다.

그리고 ‘칼로리핸드북’같은 음식의 칼로리가 나와 있는 책을 이용해 자신이 먹는 음식의 칼로리를 계산해본다. 과자나 간식이 의외로 칼로리가 많다는 것을 잔인하게 느낄 만큼 알 수 있을 것이다.

◇ 다이어트에서 가장 힘든 것은 역시나 ‘음식 억제’

먹고 싶은 것을 참는 것이 다이어트라고 생각하는 사람이 많을 것이다. 좋아하는 음식을 눈앞에 두고 의지만으로 참는 것은 매우 어렵다는 것을 안다. 그러나 이렇게 고통스러운 인내를 강요당하지 않는 상황을 미리 방지하면 보다 편하게 다이어트를 진행할 수 있을 것이다.

뚱뚱한 사람에서 흔한 식사습관으로 빨리 먹고, 다른 일을 하면서 먹고, 저녁때 많이 먹는다는 특징이 알려져 있다. 식사일기의 분석에서 자신의 식습관에 이와 같은 특징이 있다는 것을 알게 됐다면 ▲천천히 맛을 음미하면서 먹는다 ▲식사 중 3분간 쉬는 시간을 갖는다 ▲다른일을 하면서 먹지 않는다 ▲하루3끼 규칙적으로 식사한다 ▲밤늦게 식사하지 않는다 ▲먹는 장소를 제한한다 ▲음식을 남기는 습관을 들인다를 명심하면서 서서히 개선시키도록 하자.

다이어트에서 역시 가장 중요한 것은 먹고 싶은 충동을 이겨 나가는 것이다. 이런 충동을 파도에 비유하는 사람이 있다. 파도란 밀려왔다가 이내 흩어지기 때문에 먹고 싶은 충동도 파도와 같다고 한다. 한번 큰 파도가 밀려올 때 비켜가듯이 큰 충동도 이겨갈 수 있다.

먹는 것을 대신할 수 있는 행동을 찾아보는 것도 큰 도움이 된다. 다른 행동을 하게 되면 기분전환도 되고 먹는 행동을 피할 수 있다. 먹고 싶은 충동이 밀려올 때 할 수 있는 다른 행동을 기록해 보자. 매우 많은 일을 발견 할 수 있을 것이다.

마지막으로 어떤 약도 비만을 완치할 수 없다는 것을 명심하자. 비만을 만든 원인을 알고 계속적인 노력만이 가장 안전하고 효과적인 치료법이다.

 
메디컬투데이 박으뜸 기자(acepark@mdtoday.co.kr)