명절음식, 비만 걱정 없이 즐기자

기름은 적게, 싱겁게 조리해야

 

［메디컬투데이 김진영 기자］

20대 여성인 김모씨는 설 명절을 앞두고 걱정이 이만저만이 아니다. 새해를 맞아 각오를 다지며 다이어트를 결심하고 식이요법과 병행, 보름 넘게 꾸준히 운동을 해온 상태지만 연휴 동안 음식의 유혹을 이길 자신이 생기지 않기 때문이다.

사실 각종 육류와 기름기가 넘치는 튀김 등 고열량 식단의 향연인 설 명절은 새해맞이 다이어트를 결심한 이들이 그동안 참아온 식탐을 주체하지 못하는 괴로운 시기가 아닐 수 없다.

직접 음식장만을 해야 하는 여성들의 경우 음식과 가장 가까이 있기 때문에 이를 피할 수 없어 그만큼 더 위험한 시기로 무의식중에 집어먹은 음식들로 체중이 증가할 가능성이 높다.

참자니 고통스럽고 피하려야 피할 수 없는 명절음식, 체중 걱정 없이 즐길 수 있는 방법은 없을까?

◇ '아는 것이 힘', 알고 먹자

명절음식을 접할 때 대책 없이 먹는 것보다 칼로리 등 사전정보를 아는 것이 체중 조절에 도움이 된다고 전문가는 조언한다.

식품의약품안전청(이하 식약청)에 따르면 만둣국은 한 그릇에 350kcal이고 잡채 반접시는 258kcal, 빈대떡 1장은 97kcal의 열량을 낸다.

또한 약식은 273kcal, 식혜 1컵은 74kcal, 사과 반개는 114kcal로 이를 한끼 식사로 모두 섭취할 경우 1166kcal로 성인 남성의 경우 영양섭취기준량 2500kcal의 약 46%, 성인 여성은 영양섭취기준량 2000kcal의 약 59%를 섭취하게 되기 때문에 각별히 주의할 필요가 있다.

그밖에도 ▲꼬치전 582kcal ▲동태전 247kcal ▲녹두빈대떡 194kcal ▲쇠고기무국 266kcal ▲도라지나물 197kcal ▲산적 653kcal ▲소갈비찜 531kcal ▲불고기 471kcal ▲배 51kcal ▲단감 44kcal 이다.

◇ 저칼로리 음식 먼저, 물은 충분히 마시자

음식을 조리할 때도 몇 가지 사항만 잘 유념해 두면 음식의 칼로리를 상당히 낮출 수 있다.

우선 육류는 기름이나 껍질을 제거해 조리하며 갈비・삼겹살보다 살코기를 선택하고 채소와 함께 음식을 조리하는 것이 좋다.

또한 조리시 가급적이면 기름 사용량을 줄여서 칼로리를 줄이는 것이 좋은데 나물은 볶기 전 물로 살짝 데치고 기름으로 맛을 내면 기름 사용량을 줄일 수 있다.

짠 음식은 과식을 유발하므로 음식은 되도록 싱겁게 조리하고 고칼로리 음식을 먹기 전에 미리 나물・채소・김・나박김치 등 저칼로리 음식을 먼저 먹으면 도움이 된다.

더불어 명절 연휴기간 동안 잦은 음주는 안주 섭취량을 늘리는 데 술의 알코올 성분은 체내에 먼저 흡수돼 에너지로 이용되고 안주는 대부분 체내에 지방으로 축적되는 만큼 음주량을 줄이는 것이 바람직하다.

대한 비만체형학회 김선형 이사는 "명절기간동안 식욕을 무조건 억제하지 말고 부피감이 있고 섬유질이 많은 음식을 자주 섭취하면 다이어트에 도움이 된다"며 "식욕을 일으키는 것은 장기간의 스트레스이므로 소량씩 챙겨먹고 불필요한 액상과당의 섭취를 줄이는 것이 효율적이다"고 조언했다.

이어 김 이사는 "하루 2리터 정도의 물은 체내지방을 분해하는데 중요한 역할을 하므로 식사 전 물을 충분히 마셔 포만감을 유지하는 것이 좋다"며 "식사 후 가볍게 산책을 하거나 틈틈이 몸을 움직여 섭취한 열량을 소비할 것"이라고 당부했다. 

메디컬투데이 김진영 기자(yellow8320@mdtoday.co.kr)