아침식사, 생활의 활력 높여주는 '에너지원'

아침 굶으면 집중력 저하, 비만·위장병 초래

 

［메디컬투데이 박지혜 기자］

아침식사는 영어로 'breakfast'라고 한다. 말 그대로 ‘단식’을 ‘깬다’는 뜻이다. 저녁식사 이후 12~15시간의 긴 공복이 지속되므로 밤사이 단식을 했다는 표현이 틀리지는 않다. 따라서 하루 세 끼 가운데 가장 충분한 에너지를 공급해야 하는 때가 바로 아침식사다.

보통 잠자는 동안에도 비교적 활발하게 신진대사가 일어나 300~500kcal의 에너지가 소모된다.

그러나 현실적으로 아침을 챙겨먹기란 쉽지 않으며 직장생활을 하는 사람들은 대부분 일어나기가 바쁘게 직장으로 직행한다.

아침식사는 오전에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 촉진해 생활의 활력을 높여주기 때문에 중요하다.

또한 뇌의 주요 에너지원이 포도당인데 뇌에서는 포도당을 합성하지 못하므로 아침식사를 통해 혈중 포도당을 공급받아야 한다.

한편 아침식사와 평균수명의 상관관계를 조사한 외국 연구를 보면 매일 아침식사를 하는 사람들보다 하지 않는 사람들의 사망률이 더 높은 것으로 보고됐다.

◇아침 굶으면 집중력 저하, 비만·위장병 초래

아침을 굶으면 혈중 포도당 농도가 낮아 제대로 연료 공급을 할 수 없다.

이런 상황에선 뇌의 식욕중추가 흥분해 생리적으로 불안정한 상태가 된다. 또한 무기력해지거나 신경질적이 되고 집중력, 사고력 등이 저하돼 업무나 학습능력, 문제해결능력이 떨어질 수 있다.

특히 청소년기에 아침식사가 중요한 이유는 아침식사를 하지 않으면 학습수행효과가 떨어질 뿐 아니라 심리상태에 부정적인 영향을 미친다.

또 비만이 초래되거나 장기적인 영양불량 등으로 이어질 수 있다.

성인 남성을 기준으로 할 때 아침식사의 비율은 하루 권장 섭취량 2500kcal 중 600~700kacal가 적당하며 점심은 900~1000kcal, 저녁은 800~900kcal의 비율을 지키는 것이 중요하다.

◇복합 탄수화물이 든 음식…뇌 활동에 적당

아무튼 아침식사가 꼭 필요하다는 데는 이견이 없을 것이다.

음식은 그냥 배를 채우는 것이 아니라 자신의 건강과 몸과 마음을 가꾸는 수단이다. 즉 음식이 우리 자신이 되는 것이다.

그러므로 음식은 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요하다. 기본적으로 뇌 활동 보장을 위해 밥·빵·감자·고구마 등 복합 탄수화물이 든 음식이 적당하고 지방이 과다한 음식은 피하는 게 좋다.

또한 적절한 양의 단백질과 비타민, 무기질, 섬유질이 풍부한 음식이 좋으나 마찬가지로 과식은 금물이다.

요즘은 과일이나 채소 등 간편한 음식도 많이 챙겨먹는데 영양소가 골고루 들어 있다면 아침 한 끼를 대신할 수 있다.

하지만 채소는 열량이 매우 낮아 단독으로 한 끼 식사를 하는 경우 포만감은 줄 수 있으나 필요한 영양소를 공급하는 데는 충분치 않으며 과일은 채소보다 열량은 높지만 단백질과 지방 함량이 낮아 오전 중에 필요한 영양 공급에 부족할 수 있다.

따라서 적절한 열량 공급과 원활한 영양소 대사를 위해 비타민, 무기질이 풍부한 과일과 채소는 탄수화물과 단백질을 포함하는 식사에 곁들여 먹는 것이 좋다.

건국대학교병원 가정의학과 김선아 교수는 “세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 가장 중요하지만 특히 아침은 수면 후 공복인 상태이기 때문에 더욱 신경 써야 한다”고 말했다.

이어 김 교수는 “아침식사를 안 하면 부족했던 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁에 폭식을 하는 경우가 많은데 위가 비어 있다 갑자기 많은 음식이 들어가면 위에 부담이 되고 불규칙한 식습관으로 이어질 수 있어 조심해야 한다”고 덧붙였다. 

메디컬투데이 박지혜 기자(jjnwin93@mdtoday.co.kr)