여름철 다이어트의 모든 것!

냉면보다는 콩국수가 좋아, 오후 7시무렵 운동 효과적

 

［메디컬투데이 손정은 기자］

피서지에서의 화려한 노출을 꿈꾸며 최근 다이어트를 시작하는 경우가 많은데 여름철 다이어트는 어느 때보다 신중할 필요가 있다.

여름에는 땀을 많이 흘려 염분이 빠져나가면서 에너지소모도 심해지고 순환기능도 허약해진다.

이럴 경우 무리하게 운동을 하거나 식이요법을 강행하면 신체의 대사율이나 순환기능의 저하로 건강도 해치고 지방흡수율도 늘어나 다이어트에 실패할 가능성이 높다.

특히 여름철에는 무덥고 습한 날씨로 인해 쉽게 피로해지고 운동량도 줄어드는 경우가 많은데 몸이 힘들고 기운이 떨어지게 되면 에너지를 비축하기 위해 음식섭취량이 늘고 체지방 흡수율도 증가해 무리한 다이어트는 자칫 요요현상만 가져올 수도 있다.

그렇다면 여름철 다이어트를 현명하게 하기위한 방법에는 어떤 것들이 있을까?

◇ 음식

▲ 청량음료나 빙과류 대신 생수를 마신다.

여름철에는 시원한 청량음료나 아이스크림을 자주 먹게 되는데 이런 음식들은 영양적인 균형을 깨뜨려 살을 빼기 더 어렵게 만든다. 갈증을 해소하기 위해서는 생수를 마시는게 가장 좋다. 생수를 항상 들고 다니면 군것질하는 습관을 줄여준다.

▲ 비타민, 무기질 충분히 섭취하자.

땀을 통해 수분과 무기질, 비타민B, C 등이 배설되는데 이를 보충하기 위해서는 수박, 참외, 포도와 같은 여름 계절과일이 제격이다.

여름철 대표 과일인 수박의 경우 90%가 수분이지만 비타민B1, B2, C, 칼륨, 인, 아미노산 등도 함유하고 있다. 참외도 비타민C 함량이 높고 칼륨이 많아 여름철 탈진예방에 좋고 칼로리도 100g당 30kcal로 낮다.

포도는 바이러스, 충치, 암세포의 증식을 억제하는 효과가 있으며 신진대사를 촉진시키지만 많이 먹을 경우 설사를 유발하고 열을 발생시킬 수 있어 주의해야 한다.

▲ 메밀국수나 냉면보다는 콩국수가 좋다.

메밀국수나 냉면은 단백질 함유량이 적은 반면 콩국수는 단백질이 풍부해 다이어트 식품으로 적당하다. 단백질을 섭취하면 공복감이 사라져 먹는 양은 줄어드는 대신 근육은 늘어나고 늘어난 근육은 신체대사율을 높여 체내 지방을 연소함으로써 이상적인 체형을 만들어준다.

◇ 운동법

▲ 계단 오르내리기

보통걸음으로 30분 올랐을 때 소모되는 칼로리가 221kcal 정도, 빠른 걸음으로 올랐을 때 284kcal 정도 소모된다. 단 계단을 내려올 때는 무릎관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 엘리베이터를 이용하는 편이 좋다.

▲ 줄넘기

줄넘기는 1분 동안 할 경우 1500m를 9분 동안 조깅한 효과를 볼 수 있기 때문에 다른 유산소 운동보다 효과가 빠르게 나타난다. 줄넘기 1000회에 16분 정도를 기준으로 잡고 목표량까지 쉬지 않고 연속적으로 운동한다.

쉴 때는 그냥 서서 쉬지 말고 400~500m를 걷거나 가볍게 뛰면서 쉬고 다시 1000번씩 도전하는 것이 좋다.

▲ 훌라후프

쉬는 시간없이 40분정도에서 1시간까지 계속 돌려준다. 1시간이면 300kal 정도 소모된다. 돌리는 동작만 반복하는 지루함을 없애기 위해 훌라후프를 돌리면서 댄스를 가미하기도 한다. 너무 무리하게 운동량을 늘리지 않는 것은 좋지 않다. 가벼운 무게로 여러 번, 장시간 하는 것이 살을 빼는 데에는 효과적이다.

◇ 주의법

▲ 장기간 운동은 금물

고온 다습한 환경에서는 신체의 정상적인 체온조절능력이 장애를 받을 수 있어 탈수나 탈진, 열사병을 유발할 수 있다. 습도가 높은 경우는 땀이 대기로 방출되기 어려워 지속적인 운동보다는 운동강도를 평소보다 10~20%낮추는 것이 좋다.

전체 운동시간은 30분~1시간가량으로 정해놓고 하는 것이 바람직하다. 여름철 운동할 때는 쉽게 지치기 때문에 운동 중 휴식을 자주 갖는 것도 중요하다.

▲ 한낮 운동보다는 야간운동이 효과적

오전 11시에서 오후 5시까지는 체온 급상승에 따른 일사병, 열사병에 걸릴 수 있고 강한 자외선으로 인해 피부가 손상 받을 수도 있어 한낮 운동은 삼가는 것이 좋다.

야간운동은 오후 7시부터 10시 사이, 식후에 하는 것이 효과적이다. 특히 늦게 자고 늦게 일어나는 수면습관을 가진 사람이나 당뇨병 환자 및 고혈압 환자에게 좋다.

신진대사를 증가시키고 신체를 각성해 운동효율성을 높이는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 오후 7시 무렵에 가장 늘어나기 때문이다.

▲ 충분한 수분 공급하고 소금섭취 줄여야

땀으로 빠진 염분을 보충하기 위해 소금을 먹는 사람들이 있는데 땀을 많이 흘리면 염분보다 수분이 더 많이 빠져나가기 때문에 물을 마셔야 한다.

일반적으로 운동 중에 흘리는 땀의 양은 시간당 0.75~1L정도다. 더운 날은 이보다 많은 2L가량이 소실될 수 있다. 따라서 운동 시작 1~2시간 전에 450~500cc의 수분을 섭취하고 운동 시에는 매시간 시원한 음료수를 600~1200cc 섭취하도록 해야 한다.

메디컬투데이 손정은 기자 (jems@mdtoday.co.kr)