체중 감량 위한 키토제닉 식단 구성 팁

［메디컬투데이 김준수 기자］

다가오는 여름을 맞아 체중 감량에 대한 관심이 뜨겁다. 포털사이트에 ‘살 빼는 법’이라고 검색만 해도 각종 게시물이 쏟아진다. 그중에서도 키토제닉 식단이 주목받고 있다. 탄수화물을 줄이고 대신 지방 섭취를 늘리는 식이요법, 일명 저탄고지라고도 불리는 키토제닉 다이어트에 관심이 쏠리고 있는 것.

저탄고지 키토제닉 식단의 원리는 간단하다. 우리 몸이 지방을 에너지원으로 쓰도록 만드는 것이다. 보통 우리 몸은 탄수화물을 원료로 열량을 소비하지만 체내 탄수화물이 부족하면 다른 공급원을 찾게 되는데, 그것이 바로 지방이다. 신체가 지방을 원료로 사용하면 이미 가지고 있는 지방을 태울 뿐 아니라 매일 먹는 지방 역시 소모하기 때문에 체중 감량에 효과적이다.

키토제닉 다이어트 식단은 인체 실험 결과에서도 효과가 입증됐다. 미국 툴레인 의대 리디아 교수팀은 성인 150명을 대상으로 1년간 한 그룹은 고탄수화물·저지방 식단을, 다른 그룹은 고지방·저탄수화물 식단을 먹게 했다. 그 결과 고탄저지 다이어트 집단은 평균 1.8㎏밖에 감량하지 못했으나, 저탄고지 그룹은 평균 5.3㎏을 감량한 것으로 나타났다.

이처럼 다이어트에 좋은 저탄고지 키토제닉 식단의 대표 식품으로는 코코넛에서 유래한 MCT오일이 꼽힌다. MCT오일은 체내에서 에너지로 금세 전환돼 몸에 쌓이지 않으며, 지방 산화율을 높여주어 체지방 감량과 다이어트에 도움이 되는 것으로 알려졌다.

그런데 MCT오일의 효능을 제대로 보기 위해선 제품을 고를 때 100% 코코넛오일을 골라야 한다. MCT오일은 보통 코코넛오일 또는 팜유를 원료로 하는데, 팜유는 포화지방산이 많아 자주 섭취할 경우 고지혈증, 비만 등 건강상 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 100% 코코넛 오일에서 추출한 제품으로 고르는 것이 좋다.

C12 제거 여부도 살펴볼 것을 추천한다. MCT오일은 탄소 개수에 따라 C8과 C10, C12 등으로 나뉘는데, 이중 C12는 에너지 전환 속도가 느려 일반 지방과 크게 다르지 않아 체중 감량에 도움이 되지 않는다. 이에 MCT오일의 효과를 극대화하기 위해선 에너지 활용 속도가 빠른 C8과 C10만으로 이루어진 제품을 선택하는 것이 현명하다.

아울러 C8과 C10은 6대 4의 비율일 때 가장 이상적이라고 알려져 있는 만큼 이를 확인해보고 고르면 더욱 좋다. 현재 C8과 C10만을 정제해 6대 4의 비율로 담아낸 MCT오일 제품은 ‘홀푸드스토리’ 등 일부 건강식품 브랜드에서 선보이고 있다.  
메디컬투데이 김준수 기자(junsoo@mdtoday.co.kr)