숙면 돕는 멜라토닌ㆍ마그네슘 함량 높은 견과류 베스트 3

 아몬드ㆍ피스타치오ㆍ브라질너트 추천

 

［메디컬투데이 남연희 기자］

아몬드‧피스타치오‧브라질너트가 숙면 호르몬인 멜라토닌과 숙면 미네랄인 마그네슘, 셀레늄 등이 풍부하게 들어 있어 잠을 잘 자게 하는 최고의 견과류로 추천됐다.

호주 SBS TV는 ‘당신의 수면을 돕는 최고의 견과류’(The best nuts to help you seep)란 제목의 기사를 최근 보도했다. 잠을 푹 자기 위해 대개 따뜻한 우유 한 잔을 마시거나 카페인 섭취를 피하지만 저녁 식사 후에 먹는 일부 견과류도 훌륭한 수면 보조 식품이 될 수 있다는 것이다.

호주 SBS TV가 숙면에 이로운 3대 견과류로 선정한 것은 아몬드, 피스타치오, 브라질너트다.

아몬드엔 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하다. 특히 아몬드의 마그네슘 함량은 견과류 중 브라질너트에 이어 두 번째다. 노인을 대상으로 한 연구에서 마그네슘, 멜라토닌, 비타민 B군 섭취는 불면증 개선에 효과적인 것으로 나타났다.

틀니를 사용하거나 견과류 섭취가 부담스러운 노인이라면 아몬드 버터를 사서 먹는 것이 방법이다. 아몬드 버터엔 단백질 등 노인에게 이로운 영양소가 가득 차 있다.

견과류를 포함한 모든 식물성 식품 중 멜라토닌 함량이 가장 높은 것이 피스타치오다. 멜라토닌은 체내 시계(circadian rhythm)를 재설정하고 불면증 등 수면장애 개선을 돕는다. 멜라토닌이 더 오래 자고 더 빨리 잠이 들도록 한다는 연구 결과는 이미 여럿 나와 있다.

피스타치오엔 마그네슘과 칼슘도 많다. 이 두 미네랄은 근육의 이완과 수면을 돕기 위해 멜라토닌과 함께 작용한다. 단백질이 풍부한(30g당 5.9g) 피스타치오는 포만감을 더 오래 느끼게 해 밤에 배가 고파 잠에서 깨는 것을 막아준다.

브라질너트엔 마그네슘과 셀레늄이 많이 들어 있다. 나이아신‧엽산‧티아민‧리보플래빈 등 비타민 B군도 풍부하다.

특히 브라질‧페루‧콜롬비아‧에콰도르의 아마존 숲에서 발견되는 브라질너트는 강력한 항산화 물질인 셀레늄의 가장 높은 천연 공급원이다. 하루 3개만 먹어도 1일 셀레늄 권장량을 보충할 수 있다. 셀레늄 또한 숙면을 돕는 미네랄이다. 2013년 미국 펜실베이니아대학 연구팀이 발표한 대규모 관찰 연구에선 수면시간이 짧은(하루 5∼6시) 사람의 셀레늄 섭취량이 정상 범위(7∼8시간)인 사람보다 적은 것으로 밝혀졌다.

 
메디컬투데이 남연희 기자(ralph0407@mdtoday.co.kr)