조깅 즐기는 런닝맨 발 디딜 때 ‘찌릿’하면 발이 보내는 경고

［메디컬투데이 이경호 기자］ 

최근 마라톤대회에 수만의 인파가 참가할 만큼 인기다. 이러한 열풍에 힘입어 따스한 봄철 각종 매체에서 주관하는 마라톤대회도 줄을 잇는다. 하지만 전문가들은 건강을 위해 하는 달리기가 잘못된 자세, 부족한 준비운동, 무리한 연습량 때문에 자칫 발 건강을 해칠 수도 있다고 지적한다. 을지대학교 을지병원 족부족관절정형외과 이홍섭 교수와 함께 주의사항을 살펴봤다.

발은 신체의 가장 밑바닥에 있어 몸의 체중을 다 지탱해야 하므로 고생을 많이 하는 신체 기관 중 하나다. 발은 뼈 26개, 관절 33개, 근육 20개와 인대 100여개로 이뤄져 있는데, 이것들이 하나의 복합체로 작용해 발이 땅에 닿고 땅을 치고 나간다. 평생 천만번 이상 땅과 부딪치며, 60세까지 지구 세바퀴 반 거리인 16만km를 여행하고 1km를 걸을 때마다 16t의 무게가 실린다. 더군다나 일상생활 이외에도 운동 중에는 보통 자기 몸무게보다 20% 정도 더 많은 무게를 지탱하게 된다. 예를 들어 체중계에서 무게를 달았을 때 70kg이 나가는 사람이 살짝 점프할 때 약 85kg의 무게가 실린다.

유산소 운동은 신체 근육 전체의 70~80% 정도를 움직여야 하는 전신운동이다. 보통 권유되고 있는 만 보 걷기 운동은 보통 사람들에게는 조금 많은 운동량이다. 대개 만 보를 걷는 일은 약 10km 정도의 거리를 걷는 거리로 발은 약 160t을 드는 일을 한 것과 똑같은 효과를 내기 때문이다. 대개 7000~8000보 정도를 걸은 후 발이 붓는지 발의 부담은 없는지 확인한 후 더할 것인지 뺄 것인지 자기의 걸음걸이 양을 정하는 것이 좋다.  

예를 들자면 사회생활을 하는 직장인의 경우 하루 걷는 양은 보통 자가운전자가 3260보 정도, 버스나 전철을 이용하면 7280보 정도 된다. 또 오래 서 있는 일을 해야 하는 스튜어디스, 판매직 등은 한 시간 서 있었으면, 10분 정도는 다리를 올리고 휴식을 취하는 것이 발 건강을 위해 좋다. 

족저근막염은 마라톤의 황제로 불리던 이봉주 선수와 황영조 선수를 괴롭혔던 질환으로 조깅, 마라톤 등 달리기를 오래 했을 때 생기는 가장 흔한 부상으로 손꼽힌다. ‘족저근막’이란 발바닥을 싸고 있는 단단한 막으로서 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치(발바닥에 움푹 파인 부분)를 받쳐주는 중요한 역할을 맡고 있다. 

이러한 족저근막 중 뒤꿈치뼈 부위에 반복되는 미세 외상에 의한 만성적인 퇴행성 질환을 족저근막염이라고 한다. 단순히 염증성 질환이기보다 일종의 과사용 증후군으로 갑자기 운동량이 많아졌거나 걷기를 오래 한 경우 발생하기 쉽다. 

증상은 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아프다거나 오랫동안 앉았다 일어날 때 느끼는 심한 통증 등을 들 수 있다. 이러한 증상들은 조금만 걷고 나면 사라져버리는 특징이 있어 대수롭지 않게 여기다 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도가 되고 나서야 병원을 찾는 경우가 많다. 

초기에는 1~2주간 휴식을 취하고 소염진통제 복용, 족저근막 및 아킬레스 스트레칭, 뒤꿈치 패드 등의 보존적 치료를 한다. 그러나 만성일 때는 연습량을 줄이고 족저근막과 종아리 부위의 스트레칭을 꾸준히 실시해주는 동시에 아킬레스 강화 운동을 함께 해주는 것이 좋다.  

간혹 스테로이드를 해당 부위에 주사하는 경우, 증상이 일시적으로 호전될 수는 있으나 완치되었다고 생각하고 계속 무리하게 운동을 하면 족저근막이 점점 약해져 끊어질 위험이 있으므로 피하는 것이 바람직하다. 6개월 이상의 보존적 치료에도 증상이 계속된다면 체외 충격파 시술을 생각해볼 수 있고, 1년 이상의 모든 보존적 치료에도 증상이 호전되지 않는다면 수술적 치료를 고려해야 한다. 

발에는 매우 작은 ‘소 근육’이 몰려 있어 쉽게 피로를 느낀다. 예방을 위해선 아킬레스 건을 충분히 늘리는 스트레칭이 매우 중요하며 발가락의 작은 근육과 아킬레스 건을 튼튼하게 강화시키는 운동을 해야 한다. 아킬레스 건을 늘리는 운동은 먼저 벽을 향해 서서 손을 벽에 대고 아픈 발을 어깨너비만큼 뒤로한 뒤 앞발은 약간 구부린 상태에서 몸을 벽 쪽으로 밀듯이 스트레칭을 하면 된다. 이때 양발은 바닥에 붙인 상태여야 하며 한 번에 25회씩 하루에 3~4회 꾸준히 실시하면 좋다. 

아킬레스 건 강화운동은 계단에 앞꿈치만 딛고 서서 뒤꿈치를 계단 아래로 내렸다 올렸다 하는 동작을 반복하는 운동이다. 발바닥의 소근육 운동은 골프공 스트레칭이나 차가운 음료수 캔 등을 발바닥에 놓고 굴리는 등의 운동 방법이 있다. 골프공 스트레칭은 엄지발가락 밑에 골프공을 놓고 앞으로 공을 굴린 후 다시 되돌아오게 하면 된다. 나머지 발가락도 같은 요령으로 반복한다. 항상 약간의 압통을 느낄 정도로 충분한 압력을 가하는 것이 중요하다. 

신발은 아킬레스 건을 싸는 패드가 부드럽고 깔창의 쿠션이 부드러운 신발이어야 하며 발 앞부분이 유연한 신발로 체중계에 신발 앞부분을 구부려 보았을 때 약 4~5kg에서 앞부분이 구부러지는 신발이 가장 좋다. 

한꺼번에 무리가 될 정도로 훈련량을 늘리는 것은 금물. 주간 주행거리의 10% 이상을 늘려서는 안 된다. 예를 들면 이번 주에 주행거리가 50km라면 다음번엔 55km 이상 달려서는 안 된다. 속도 훈련 시에도 점차 높여 나가자.

이 교수는 "표면이 부드러운 코스를 달리는 것이 좋다. 잔디가 가장 좋지만 없으면 흙길(비포장도로) 정도도 괜찮다"며 "여성의 경우 하이힐을 신지 않는 것이 좋다. 낮에 신었을 경우 저녁에는 조깅화로 갈아신고 가능하면 하이힐을 신기전에 아침 운동을 하는 것이 바람직하다"고 조언했다.    
메디컬투데이 이경호 기자(seddok@mdtoday.co.kr)