저탄수화물 고지방식 (LCHF) 식사 가이드 | LCHF 소개

저탄수화물 고지방식 (LCHF) 식사 가이드 | LCHF 소개 

 

(1) 탄수화물의 제한

 

1. 정제된 설탕과 과당이 들어간 음식은 먹지 않습니다. 

2. 밀과 쌀, 그리고 기타 곡물로 만든 음식을 먹지 않습니다.

3. 당분이 많이 든 과일을 가능하면 소량 드시거나 먹지 않습니다

   (예. 수박, 사과, 배, 포도, 복숭아, 그리고 바나나를 비롯한 대부분의 열대과일들). 
   베리류와 레몬류는 적당량 섭취해도 됩니다.

4. 기타 탄수화물이 많이 든 음식들을 먹지 않습니다. (감자, 옥수수 등)

5. 혈당을 올리지 않는 식이섬유로서의 탄수화물 (채소)은 충분히 섭취합니다.

6. 식이섬유도 많고 당분도 함유된 음식 (고구마, 양배추, 양파, 마늘 등)은 소량 적정수준에서 섭취합니다.

 

 

* 우선순위가 중요합니다.

    1. 설탕, 액상과당 같은 정제 당분

    2. 정제 밀로 만든 빵과 면 (특히 면보다 빵)

    3. 곡물

    4. 과일

    5. 당분이 적은 과일과 뿌리채소

 

* 좋은 탄수를 필요할때 적극적으로 드세요

    1. 잎채소는 충분히

    2. 식이섬유가 풍부한 뿌리채소

    3. 혈당을 천천히 올리는 현미 같은 통곡물

    4. 저항성 전분

    → 장건강에 필요, 초기 목표는 총칼로리의 15~20%

 

(2) 지방의 충분한 섭취

 

1. 육류가 가장 좋은 지방공급원이며, 특히 삽겹살, 꽃등심, 차돌박이, 대창 같은 지방이 많은 부위를 추천합니다.    
  그리고 무항생제 돼지고기나 자연에서 풀을 먹은 소 등을 선택하는 것이 더 좋습니다. 

  그러나 굳이 그렇지 않더라도 탄수화물을 먹는 것 보다는 훨씬 이롭습니다.
  육류만 너무 많이 먹는 것은 생각해봐야 할 문제입니다. : 사료, 호르몬, 축산환경 등

2. 계란은 제한 개수 없이 충분히 드셔도 됩니다.

    (그러나, 계란에 알러지 있는 분들은 적게 드셔야 합니다.)

3. 유제품 중 치즈와 버터, 기버터를 추천하며, 
    우유는 초기에는 피하고, 요거트는 당분이 0이 아닌 한 안드시는 것이 좋습니다.

4. 식이 기름으로 코코넛 오일과, 올리브유, 버터, 팜유 등을 권하며, 
   식용유, 카놀라유, 옥수수유, 해바라기씨유, 포도씨유, 마가린 등의 식물성 다가불포화지방산의 가열 섭취 및 

   트랜스지방산의 섭취는 금합니다. 
   들기름은 오메가3인 알파리놀렌산이 풍부합니다. 그러나 볶아서 고온압착으로 하면 오메가 3가 대부분 파괴므
   로 냉압착한 생들기름을 신선한 상태에서 드세요.

5. 견과류를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 
   특히 브라질넛, 마카다미아, 피칸, 호두, 잣 등은 권하고, 

   아몬드, 땅콩, 캐슈넛은 당함유가 많아 권하지 않습니다. 
   아몬드의 경우 소량 섭취는 괜찮으며 아몬드버터나 무당아몬드두유는 적당히 섭취해도 괜찮습니다.

6. 생선과 해산물도 좋습니다. 

   꼭 등푸른 생선이 아니더라도 갈치, 장어, 조기, 옥돔, 가자미 등의 지방 많은 생선들도 좋습니다. 

   그러나, 너무 많이 드시면 수은, 비소, 브롬 등의 환경호르몬에 노출될 수 있으니 적당량 드세요. 
   참치는 고지방고단백식품이지만 수은 함량이 많아 가급적 적게 드시는 것이 좋 습니다.

   새우, 가재, 게 등의 갑각류는 좋은 콜레스테롤의 보고입니다.

7. 콩이나 콩으로 만든 제품(예. 두유)은 가급적 드시지 마세요. 

   두부는 드셔도 되지만, 과량 섭취는 피하세요. 
   대신 된장, 청국장, 낫또 등의 발효된 콩은 드셔도 됩니다.

8. 과일중 아보카도가 지방이 풍부합니다.

9. 카카오는 아주 훌륭한 지방공급원이며, 폴리페놀이 풍부합니다. 
   90%이상의 카카오가 함유된 초컬릿이나, 카카오닙스 등은 좋은 간식이 될수 있습니다.

 

(3) 단백질

 

1. 영양가가 높은 고품질의 단백질을 섭취하도록 합시다. 

    (가공식품보단 천연음식에서)

2. 지방을 섭취하기 위해 자연스럽게 같이 먹는 것을 권하며, 굳이 제한할 필요는 없으나, 

    단백질 역시 인슐린 분비를 자극하므로 

    닭가슴살, 소고기 안심 처럼 고단백저지방 음식을 

    너무 많이 섭취하는 것은 체중조절이 어려울 수 있고 

    또한 소화에 부담이 갈수 있으니 주의하세요. 

3. 신장이식을 받을 정도로 신장이 망가진 사람이 아니면 단백질 제한은 굳이 필요없습니다 

    (Kg당 0.8g 미만)

4. 운동을 안하면 좀 적게 먹고, 운동을 하면 좀 더 먹도록 합니다.

    (근육양이 적은 분들은 당장에 체중감소보다, 근육양 올리는 것이 더 중요)

5. 단백질을 줄이기 위해 지방을 일부러 많이 늘리진 맙시다.

    지방대사가 안되는 사람이 지방 (특히, 포화지방)을 늘려 살이 더 찌는 사람들이 많습니다.

    기름에는 지방분해효소가 없습니다. 기름보다 음식으로 먹어야 하는 이유입니다.

 

(4) 기타

 

- 해조류는 좋은 식재료가 될수 있습니다. 

  그러나 다시마는 당함량이 높아 권하지 않습니다. 다시마로 우려낸 국물은 괜찮습니다.

- 김치는 파김치, 배추김치, 열무김치 등은 드셔도 되나, 
  당함량이 높은 깍두기나 겉절이 김치 등은 피하는 것이 좋습니다.

- 술은 되도록 피하는 것이 좋고, 어느 종류의 술이든 과음을 하면 좋지 않습니다. 
  위스키, 고량주, 일본식 소주 등의 증류주는 당분이 거의 없고 

  그다음 화이트 와인, 레드와인 까지는 어느정도 즐겨도 되며,

  한국식 소주, 맥주, 막걸리는 당분이 많습니다. 
  특히 맥주와 막걸리는 가급적 드시지 않는 것이 좋으며, 

  맥주는 라거 기준으로 300cc 한잔이 상한선입니다. 

- 커피는 좋은 지방과 플라보노이드가 많이 들어간 좋은 음료입니다. 
  미디엄 로스팅 된 원두의 드립 커피가 가장 좋으며, 믹스커피는 드시지 마세요. 
  커피에 버터나 코코넛 오일을 넣어서 드셔도 좋습니다. 
  하루에 2잔이하가 적당하며, 더 많이 마시면 부신에 무리가 와서 몸이 더욱 피로해질수 있습니다. 

- 따뜻한 차를 많이 드세요.

- 충분한 수분과 염분을 섭취하세요.

- 한국인의 식성에 맞는 기름기 있는 국물 음식들이 도움이 될수 있습니다. 
   곰탕, 갈비탕, 돼지국밥의 국물, 닭백숙, 오리백숙, 소고기미역국, 소고기국, 차돌박이된장국, 추어탕, 장어탕 등
   먹을 수 있는 국의 종류는 다양합니다.

  

(5) 식사의 원칙

 

 

1. 도입적응기 (3일 ~2주)

 

- 가급적 가공식품 보다는 천연식품을 드세요. 

    하지만 가공식품을 드실때는 내용물의 당함량을 항상 체크해보는 습관을 가져보세요. 

- 초기에는 세끼 다 드세요. 그리고 끼니 외에 간식 등은 되도록 드시지 마세요

- 굳이 칼로리를 제한한다는 생각말고 최소한 한끼정도는 충분히 드세요.

- 효과적인 도입을 위해 식단을 심플하게 시작하세요

- 3일이상은 지속하세요. 그렇게 해야 체내 케톤이 생성되고 케톤적응상태를 유지할수 있습니다.

- 음식으로 건강한 지방을 드시고, 억지로 지방을 추가하지 마세요. (도입시 지방비율 칼로리 50~65% 정도)

- 처음부터 극단적 저탄수보다 몸의 상태를 봐가면서 점진적으로 탄수대사를 지방대사로 바꾸도록 합니다.

- 필요할때는 적극적으로 좋은 탄수를 적절히 섭취하도록 하세요.

- 스트레스를 적게 받도록 노력하고, 가능하면 잠을 푹 주무세요.

- 과식과 폭식을 하지 마세요

- 음식은 시간을 두고 천천히 꼭꼭 씹어드세요.

- 염분과 수분을 충분히 드세요  (도입시 일시적인 탈수와 전해질 불균형으로 부작용이 나타날수 있습니다)

- 비타민 미네랄의 섭취도 도움이 됩니다 
   : 비타민 B군, 마그네슘, 비타민 D, 요오드, 프로바이오틱스 등

- 알레르기 체질이거나, 장기능이 안좋거나, 암질환등으로 몸이 많이 안좋으신 분들은 식이를 시작하기 전에 

병원의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

 

2. 지방대사기 (2주~3개월 또는 그 이상)

 

- 식단이 잘되고 있는지를 컨디션과 에너지로 판단하세요.

- 컨디션이 좋아지고, 먹는 양이 자연스럽게 줄어들게 되면 배 고플때만 드세요. 
   배가 고프지 않으면 굳이 드시지 않아도 됩니다. 
   배가 고프지 않으면 두끼만 먹어도 되고 (간헐적 단식), 한끼만 먹어도 (1일 1식)됩니다.
   그러나 단식이 너무 길어지면 정체가 오거나 장이 예민해질 수 있으니 주의하세요.

- 좀더 다양하게 드시고, 원푸드가 되지 않게 먹을 수 있는 식재료와 레시피를 늘려가세요.

- 채소를 늘리고, 육류는 적당히, 맵고 자극적인 음식은 조금씩 줄여나가세요.

- 무리하지 않는 선에서 몸에 맞는 적절한 운동을 하세요.
   : 저항성 운동이나 요가를 추천합니다.

- 평소에 공기 좋은 날 햇빛을 충분히 쬐도록 하세요.

- 근육을 늘리기 위해 단백질을 늘리거나, 운동전 1시간 전에 50g정도의 탄수를 로딩하는 것이 도움이 됩니다.

- 케톤상태가 유지되는 개인에 맞는 탄수의 양을 파악해서, 필요할때 적극적으로 드세요. (생리 전 등)

 

3. LCHF 라이프스타일 유지하기

 

- 입에서 단맛은 들이지 않도록 계속 조심하는게 좋습니다.

- 탄수를 몸에 맞게 점차 늘려나가되, 150g은 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다. (25%이하 유지)

- 탄수를 늘리는 만큼, 드시는 지방량(특히, 포화지방)이 과잉 섭취가 되지 않게 하세요.

- 염증을 덜 올리는 음식, 영양가가 있는 음식을 먹겠다라는 생각을 가져보세요

- 조금씩 탄수를 허용하다 보면, 중탄고지가 되기 쉽습니다. 
   중탄고지가 오래가면 다시 살이 찌고 대사증후군이 악화되는 쪽으로 갈수 있습니다.
   이러면 주기적으로 2주~1달 정도 "정신차리고 키토”로 돌아오는 용기가 필요할 수 있습니다.

- 한끼대용으로 방탄커피 대신 채소녹즙(짠 것 말고 간 것)을 활용해보세요.

- 발효 탄수를 적극적으로 이용해 보세요. 낫또, 백김치, 그릭요거트 등

- 폭식 욕구가 치솟으면 최소 두끼이상 케톤식으로 마음껏 드세요. 이땐 케톤식을 꼭 지키도록 하세요.

- 급격히 혈당을 올리는 고당분 치팅은 되도록 하지 마세요.

- 간식을 늘리지 마세요.

 

- 줄어든 

음식양을 

탄수로 늘리진 마세요. 
  먹는 음식양이 늘어나면 키토식에 가깝게 가시고, 양이 줄어들면 탄수비율을 늘리셔도 됩니다. 
  그렇지만, 탄수화물 위주의 음식으로 배부르게 음식의 양을 늘리진 마세요.

 

[출처] LCHF 라이프스타일 카페(https://cafe.naver.com/lchfkorea/4)