강남에서 직장에 다니는 A씨…단기 다이어트 실패한 이유는?

자신의 특성 고려해 적절한 방법 선택하는 것이 중요

［메디컬투데이 최성수 기자］ 

#강남에서 직장에 다니는 A(29)씨는 최근 들어 부쩍 찐 살에 다이어트를 결심하고 단식을 진행했다. 하지만 피부가 탄력을 잃고 몸에 기운도 없어 최근 다이어트를 포기했다.

이처럼 절식이나 단식 등을 통해 단기간 다이어트에 도전할 경우 살을 빼기 어려울뿐더러 설령 다이어트에 성공했다 하더라도 변비나 탈진, 빈혈, 탈모, 위장병, 요요현상, 영양결핍, 심지어는 골다공증까지 다양한 부작용이 나타날 수 있다.

올바른 다이어트, 어떻게 해야 할까? 

다이어트 즉 체중 감량의 최종적 목적은 지방을 줄여 건강하게 사는 것이다. 이 목표를 이루기 위해서는 장기간에 걸친 노력이 필요한데, 급격하게 체중감량을 할 경우에는 지방 뿐 아니라 근육이 소실되고 우리 몸을 구성하는 꼭 필요한 영양소들이 빠지기 때문이다.  

특히 단기간 동안 체중에 많은 변화를 주기 위해 무작정 굶으면서 다이어트 하는 경우가 많은데, 이러한 방법으로 체중을 감량할 경우 지방보다는 근육의 소실이 크며, 미네랄 및 비타민 등 필수 미량 영양소 등의 섭취가 감소되기 때문에 피부의 탄력이 없어지는 등 노화 증상이 나타날 수 있다. 

을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 “간혹 TV에서 보여주는 단기간 다이어트는 전문가의 도움과 체형에 맞는 운동법, 식이요법 등 다각적인 분석을 통해 이루어 낸 결과이므로 무작정 그들의 방법에 맞추어 가는 것은 무리가 있다”며 “비만으로 성인병에 노출되거나 대인기피 등 일상생활에 어려움이 생긴 경우에는 전문의의 도움을 받아 건강한 체중감량을 목표로 하는 것이 좋다”고 조언했다.

또한 비만의 원인은 개인에 따라 매우 다양하고 복잡하기 때문에 다이어트 방법도 성별, 연령, 건강상태, 체질, 체형, 라이프스타일 등 자신의 특성을 고려하여 적절한 방법을 선택하는 것이 무엇보다 중요하다는 게 오 교수의 설명이다.

특히 무작정 굶기 혹은 한 가지 음식만 먹는 ‘원푸드(One Food) 다이어트’는 위험할 수 있다. 오래 지속하기도 어려울뿐더러 영양을 고루 섭취할 수 없어 건강에 무리가 가는데다 최종적인 체중 변화에서도 부가적인 효과가 거의 없기 때문이다.

탄수화물 섭취 대신 비타민이 많이 포함된 과일을 많이 먹는 게 좋다는 소문이 돌기도 하지만 이 역시도 과일은 당분이 많기 때문에 지나치게 많이 먹으면 되레 다이어트에 역효과를 가져올 수 있어 비타민은 채소로 섭취하는 것이 더 좋다는 것이 오 교수의 설명이다. 

또한 효과적인 다이어트를 위해 탄수화물 과잉섭취를 제한하고 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 하루에 여성은 1200kcal, 남성은 1500kcal를 섭취하는 ‘저열량 식사요법’이 효과가 있을 수 있다. 

매 끼 규칙적으로 천천히 먹으면 포만감이 들어 더욱 효과적이다. 노폐물을 쉽게 배출할 수 있도록 수시로 수분을 섭취하고 생선이나 두부 등 양질의 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 

건강한 다이어트에 근력운동은 필수적이다. 근육이 늘어나면 단기적으로는 체중감량에 직접적인 도움이 되지 않지만, 장기적인 안목으로 보았을 때 근육을 키우면 기초대사량이 증가해 평소 에너지 소모량이 증가해 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질, 혹은 살이 빠지기 쉬운 체질로 변할 수 있기 때문이다.

오 교수는 “남성들이 단기간에 근육을 만들기 위해 단백질보충제를 과하게 섭취할 경우 요산을 만들어 통풍의 원인이 될 수 있으므로 주의가 필요하다”며 “또한 갑작스럽게 높은 강도의 운동은 콩팥에 무리를 줄 수 있어 혈뇨 등 건강을 해칠 수 있어 천천히 강도를 올리는 것이 좋다”고 설명했다. 

일상생활 중 작은 습관의 변화를 통해 다이어트를 실천하는 것도 도움이 된다.

하루에 20~30분은 걷는 운동을 한다. 직장인이라면 출퇴근 시간을 이용할 수 있고, 일반적으로 식사 후 걷는 것은 비타민D를 합성할 수 있어 더욱 좋다. 엘리베이터를 타지 말고 사무실이나 집에 올라갈 때 계단으로 다니는 습관을 들이거나, 소파에 앉거나 누워서 TV를 시청하기보다 서서 스트레칭하면서 시청하는 습관을 기르는 등 사소한 활동들이 다이어트에 도움이될 수 있게 몸에 베이도록 노력하는 것이 필요하다.

오 교수는 “탄산음료와 과일주스보다는 생수나 탄산수(무설탕)를 권한다”며 “늦은 시간 배가 고플 때는 양치질을 해 식욕을 억제하거나 가벼운 간식으로 대체하도록 하며 음주는 과식을 유도하기 때문에 다이어트시 가급적 피하는 것이 좋다”고 조언했다.  
메디컬투데이 최성수 기자(choiss@mdtoday.co.kr)