혈관을 사수하라…건강한 혈관을 만드는 운동은?

조깅, 등산, 자전거, 수영, 배드민턴 등

［메디컬투데이 남연희 기자］ 

혈관을 건강하게 만들기 위해서는 무엇보다 식생활 개선과 운동이 중요하다. 몸의 모든 대사는 혈관을 통해 이루어지므로 건강과 질병의 갈림길도 혈관 건강에 달렸다고 해도 과언이 아니다. 

특히, 운동은 심장의 순환기능을 원활하게 하며 혈관을 확장시켜 고혈압과 동맥경화에도 도움을 준다. 뇌졸중(중풍) 및 심근경색증의 주범인 동맥경화는 고혈압, 당뇨, 흡연, 고지혈증, 스트레스, 운동부족, 비만 등에 의해 발생한다. 그러므로 동맥경화로 인한 혈관질환을 예방하기 위해서는 적절한 운동이 매우 중요하며, 어떤 보약이나 영양제보다도 훌륭한 건강지킴이라고 할 수 있다. 

어떻게 운동을 해야 혈관을 건강하게 만들 수 있는지 인제대학교 상계백병원 재활의학과 김철 교수의 도움말로 알아보자. 

운동은 방법에 따라 스트레칭, 유산소, 무산소 운동(근력운동)으로 구분되며, 스트레칭 운동은 맨손체조 같은 것으로 주로 워밍업(준비운동) 목적으로 이용한다. 무산소 운동은 근력을 향상시키고 근육을 두껍게 만드는 운동으로, 무거운 아령이나 역기, 힘들게 하는 웨이트 트레이닝, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 철봉, 평행봉, 씨름, 역도, 전력질주 달리기 등이 이에 해당된다.  

그렇다면 혈관을 건강하게 만드는 운동은 무엇일까? 바로 유산소 운동이다. 유산소 운동은 아주 힘들지 않게 적당히 힘든 강도로 반복적으로 오랜 시간 할 수 있는 운동으로 힘차게 걷기(파워워킹), 조깅, 등산, 자전거, 수영, 배드민턴, 테니스, 라켓볼, 스쿼시, 탁구 등이 해당된다.  

효과적인 심혈관 질환 예방을 위해서는 즐겁게 할 수 있는 유산소 운동을 정해 주 4회 이상 꾸준히 해야 한다. 

혈관을 건강하게 만드는 유산소 운동은 심박수를 높여 혈류속도를 빠르게 하고 동맥경화가 생긴 혈관을 건강하게 만들어 말초 조직으로의 혈류량을 훨씬 증가시켜 특히 심폐지구력을 향상시키면서도 운동 중 혈압을 높이지 않기 때문에 심혈관 질환 환자들의 운동으로도 적합하다. 

김철 교수는 “혈관을 건강하게 만들기 위해서는 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다”며, “10분 정도의 스트레칭을 통해 워밍업을 한 후, 약 1시간 정도 약간 숨차고 땀 날 정도의 강도로 주 4회 이상 운동을 하는 것이 좋다”고 조언했다.

아울러 “심혈관 질환 환자는 운동을 하기 전에 반드시 심장재활 전문의의 상담을 받도록 하고, 운동 중 심장발작 등의 사고를 예방하기 위해, 운동부하 검사로 심혈관계 이상반응(협심증 유발, 심전도 이상, 혈압 이상, 부정맥 발생 등)을 확인해야 한다”고 당부했다.   
메디컬투데이 남연희 기자(ralph0407@mdtoday.co.kr)