과일과 채소, 어떻게 먹어야 몸에 더 좋을까?

채소, 비타민C 파괴 줄이려면 생으로 섭취 효과적

［메디컬투데이 최성수 기자］ 

과일과 채소는 몸에 좋은 것으로 잘 알려져 있다. 건강해지고 예뻐지기 위해 매일 챙겨먹는 과일과 채소, 도대체 어떻게 먹어야 몸에 좋은 것일까?

과일과 채소에는 공통적으로 수분, 섬유소, 비타민, 무기질이 포함돼 있다. 또한, 다양한 맛과 향, 색깔을 나타내 주는 생리활성물질인 파이토케미칼(phytochemical)이라는 항산화물질을 가지고 있어 우리 몸에 유용한 영향을 준다. 특히, 과일과 채소에 풍부한 섬유소는 포만감을 주고 변의 양을 증가시켜 변비를 예방하고 발암물질이 장을 통과하는 시간을 단축시키는 효과가 있을 뿐만 아니라 혈청 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 

또한, 파이토케미칼과 같은 항산화 영양소는 우리 몸에 들어가면 세포손상을 억제하고 면역기능을 향상시켜 건강을 유지하는데 큰 도움을 준다. 다양한 색깔의 붉은색, 보라색, 노란색, 초록색, 흰색 등의 과일과 채소를 골고루 섭취하는 것이 좋다.

그렇다면, 과일과 채소는 얼마나 먹어야 몸에 좋을지 인제대학교 상계백병원 김영순 영양부장의 도움말로 알아봤다. 

채소의 경우, 과일에 비해 열량이 높지 않으므로 특별히 양을 제한하진 않는다. 하루 권장량은 7접시(1접시당 30~70g)이므로 매 끼니마다 김치 외 2~3가지의 채소반찬을 섭취하는 것을 추천한다.  

하지만 과일은 당질이라는 탄수화물이 포함돼 있으므로 과잉 섭취할 경우 체지방으로 전환될 수 있으므로 하루 밥 1공기 또는 본인의 주먹 크기만큼의 양을 권장한다. 비만이나 당뇨가 있는 경우에는 당도가 낮은 토마토, 키위, 자몽, 레몬, 블루베리, 수박 등을 추천하며 당도가 높은 과일일수록 섭취량을 줄여야 한다. 또한 고구마, 감자, 옥수수와 같은 식품은 전분함량이 높은 고탄수화물 식품이어서 밥과 같이 분류하므로 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 미역, 다시마 등의 해조류와 버섯류는 섬유소와 무기질이 풍부하므로 채소류로 분류해 섭취하면 된다. 

채소는 채소에 따라 조리방법을 달리하는 것이 영양소를 잘 보호하고 우리 몸에 흡수력을 높이는데 도움이 된다. 대부분의 채소에는 열에 쉽게 파괴되는 비타민C가 풍부하므로 되도록 생으로 섭취하는 것이 효과적이다. 하지만 두릅, 고사리 등과 같은 봄나물은 물에 데쳐 독성분을 제거한 뒤 섭취하는 것이 좋고, 당근에 풍부한 베타카로틴은 기름에 살짝 볶아 익히면 지용성 베타카로틴의 체내 흡수율을 높여준다. 가지의 솔라닌은 체내 칼슘 흡수를 방해하므로 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 좋으며 가지의 보라색인 항산화물질은 물에 녹아 손실되므로 기름에 볶거나 튀겨 먹는 것이 좋다. 

최근에는 첨가물 없이 과일과 채소를 착즙해 만든 착즙주스가 노폐물 배출, 체중감량 등에 좋다는 입소문을 타며 인기를 끌고 있다. 매일 싱싱한 과일과 채소를 준비하는 일이 쉬운 일이 아니므로 하루 허용범위 내에서 착즙주스를 사서 먹을 수도 있다. 하지만 착즙주스는 과일과 채소의 찌꺼기는 버리고 즙만 먹는 형태로 과일과 채소의 유용한 영양소 식이섬유소는 거의 먹을 수 없게 된다. 따라서 과일과 채소의 영양소를 섭취하고 싶다면, 물에 1~5분정도 담갔다가 흐르는 물이나 식초 또는 베이킹소다를 이용해 잔류 농약을 제거한 후 온전한 형태로 먹는 것이 좋다.    
메디컬투데이 최성수 기자(choiss@mdtoday.co.kr)