살 빼는 걷기법은 무엇일까?

［메디컬투데이 신현정 기자］ 

걷기 운동을 하더라도 어떻게 걷느냐에 따라 시간당 에너지 소비량이 2배가량 차이 나는 것으로 밝혀졌다. 

본인이 걷는 속도를 자율 조절해 걸으면서 ‘뛰지는 안되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’를 할 때 에너지 소비량이 최대여서 체중 감량에 가장 효과적이란 걷기법이라고 볼 수 있다. 

강릉원주대 식품영양학과 김은경 교수팀이 지난해 강릉 소재 고등학교 학생 35명에게 8가지 방식의 걷기를 실천하도록 한 뒤 각 걷기법에 따른 에너지 소비량ㆍ활동 강도의 차이를 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구결과는 대한영양사협회지 최근호에 소개됐다.

김 교수팀은 연구 대상 학생을 체질량지수에 따라 과체중ㆍ비만 학생과 정상체중 학생으로 분류했다. 

연구에 참여한 학생에게 5가지 속도로 트레드밀 위 걷기, 특별한 기준 속도 없이 스스로 속도를 조절해 자유롭게 걷도록 하되 ‘친구와 대화하듯이 천천히 걷기’ㆍ‘깜빡이는 신호등을 건너듯 조금 빠르게 걷기’ㆍ‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’ 등 세 가지를 의식하면서 걷게 하는 등 8가지 걷기법의 실행을 주문했다. 8가지 걷기는 각각 5분간 실시됐고, 김 교수팀은 8가지 걷기 방법별로 에너지 소비량ㆍ활동 강도를 간접열량계인 휴대용 무선 호흡가스분석기로 측정했다.  

8가지 걷기법 중 시간당 에너지 소비량이 최고인 것은 ‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’, 최저인 것은 ‘친구와 대화하듯이 천천히 걷기’였다. ‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’ 방식으로 걸으면 시간당 5.8∼9.1㎉/㎏가 소모돼 트레드밀에서 시속 5.6㎞의 속도로 빠르게 걸을 때보다 에너지가 더 많이 사용됐다.

‘친구와 대화하듯이 천천히 걷기’의 시간당 에너지 소비량은 2.8∼4.4㎉/㎏, ‘깜빡이는 신호등을 건너듯 조금 빠르게 걷기’의 시간당 에너지 소비량은 3.6∼5.7㎉/㎏이었다. 이는 만약 체중이 100㎏인 사람이 ‘깜빡이는 신호등을 건너듯 조금 빠르게 걷기’를 1시간동안 한다면 에너지가 360∼570㎉ 소모된다는 뜻이다. 

김 교수팀은 논문에서 “걷기를 통한 에너지 소비량은 과체중ㆍ비만 학생보다 정상 체중 학생, 남학생보다 여학생에서 더 많았다”고 지적했다. 이는 걷기가 정상 체중 학생과 여학생의 체중 감량에 더 효과적일 수 있음을 시사한다. 

8가지 걷기법 중 운동 강도가 고강도로 분류된 것으론 ‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’가 유일했다. 나머지는 중강도 이하로 평가됐다. 

김 교수팀은 이번 연구결과와 보건복지부의 ‘한국 소아청소년을 위한 신체활동 지침’을 토대로 고등학생에게 적당한 걷기 강도를 제시했다. 

남자 고등학생이 ‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’를 제외한 나머지 7가지 걷기법 중 하나를 선택해 매일 1시간씩 걸으면 중강도, ‘뛰지는 않되 가능한 한 가장 빠르게 걷기’를 1시간씩 주 3회 이상 하면 고강도 활동이 된다고 했다. 

비만한 여고생이 ‘트레드밀에서 시속 5.6㎞로 걷기’를 제외한 나머지 7가지 걷기법 중 하나를 선택해 매일 1시간씩 걸으면 중강도 활동, ‘트레드밀에서 시속 5.6㎞로 걷기’를 1시간씩 주 3회 이상 하면 고강도 활동이다.    
메디컬투데이 신현정 기자(choice0510@mdtoday.co.kr)