[건강칼럼] 잠 못 드는 열대야, 극복방법 없다? 있다!

문혜진 교수/ 계명대 동산병원 신경과

［메디컬투데이 강연욱 기자］

본격적인 장마철이 돌아왔다. 장마철이 지나면 찌는 듯한 더위가 해가 진 이후에도 지속되는 열대야가 기다리고 있다.

해가 진 이후 점차 기온이 떨어져 새벽녘에 최저기온에 도달하게 되는데 최저 기온마저 섭씨 25도를 넘게 되면 열대야라고 한다.

우리나라에서는 장마가 끝나고 고온다습한 북태평양 고기압이 발달하게 되면 잘 나타나게 되는데 최근 대기오염 및 도시의 열섬현상으로 인해 열대야가 더욱 심해지는 추세이다.

수면은 온도에 매우 민감한 생체현상으로 특히 수면 유도와 유지에는 모두 온도가 중요하게 작용한다. 높은 습도는 체감온도를 더욱 높일 수 있어 역시 수면에 영향을 미친다.

일단 열대야가 발생하면 높은 온도와 습도 때문에 수면의 유도가 어려워지고 수면이 유도된 이후에도 깊은 수면에 들어가기가 힘들어 진다. 더워서 수면유도가 잘 되지 않으니 잠자리에 누워 딴 생각을 하거나, 늦게까지 야식을 먹거나 술을 마시며 야외에서 시간을 보내는 등 수면위생에 반하는 행동을 하게 되는 경우가 많다.

또 한 번 열대야로 숙면을 취하지 못하게 되면 다음날 이를 보충하기 위해 늦게까지 잠자리에 누워있거나 낮잠을 청하는 등 수면리듬이 헝클어지기 쉽다.

한번 수면리듬이 헝클어지게 되면 한동안 쉽게 원래 패턴으로 돌아가기 어렵고 불면의 악순환이 반복되면 열대야가 사라진 가을철이 와도 만성 불면증으로 이어지는 수가 있어 문제가 된다.  

이에 열대야를 극복하기 위해 가장 중요한 것은 수면위생이다. 잠자리에서 적당한 온도와 습도가 유지되도록 해야 한다. 온도만 낮추는 것 보다는 습도를 함께 낮춰 주는 것이 더욱 효과적이며 에어컨과 선풍기를 적당히 활용하는 것이 필요하다.

특히 잠자리에서 잠이 오기를 기다리는 동안 체온이 떨어질 수 있도록 하는 것이 중요한데 잠자리에 미리 에어컨을 켜두고 수면유도 후 1~2시간이 지나면 꺼지거나 강도가 약해지도록 조절하는 것도 도움이 된다.  

잠이 오지 않는다고 하여 잠자리를 바꾸거나 잠자리에서 잠 자는 것 이외의 행동 (TV나 책 보기, 스마트폰 사용하기)을 하는 것은 추천되지 않는다. 특히 잠자리에서의 스마트폰 사용은 강력한 빛자극을 주어 각성효과를 가져오므로 평소에도 피해야 하는 행동이다.  

초저녁에 가벼운 운동을 한 후 잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 해 체온이 미리 떨어지도록 하는 것도 도움이 된다. 지나치게 뜨겁거나 차가운 물은 오히려 각성효과를 가져오므로 피해야 한다.  

샤워 이후에는 소량의 과일이나 물로 수분을 보충해주는 것이 좋지만 과량의 음료나 술은 수면 중 배뇨를 위해 깨야 하는 상황을 유발해 오히려 수면에 방해가 될 수 있다. 낮잠은 가급적 피해야 하고 자더라도 30분 이상을 넘지 않는 것이 좋다.