성큼 다가온 3월, 내 관절 지키는 법

봄철 스포츠손상 환자 20~30% ... 하산 시 90%이상 위험신호

 

［메디컬투데이 김지효 기자］

직장인 양모(39)씨는 화창한 주말을 이용해 집 근처 가까운 북한산 등반을 잘 마치고 하산하는 길에 덜 녹아있던 얼음에 미끄러져 손목과 무릎을 다쳤다.

양 씨는 “초행길도 아니고 몇 년 째 다니던 산행인데 다쳐서 속상하다”며 “3월이라 눈이 다 녹았으리라 생각했는데 산에는 아직 눈이 쌓여 있고 얼음도 남아 있어 미끄러웠다”고 말했다.

최근 추위가 풀리면서 산을 찾는 사람들이 늘고 있지만 아직 녹지 않은 눈과 얼음으로 낙상 등 미끄럼으로 인한 사고의 위험 또한 증가하고 있어 각별한 주의가 요구된다.

정기적으로 등산을 다니는 사람도 산행 중에 무릎을 아파하는 경우가 종종 있는데 이럴 땐 즉시 산행을 멈추고 내려와야 한다고 전문의들은 입을 모았다.

◇ 봄철 90%이상이 하산시 외상입어

등산은 남녀노소 누구나 자연을 만킥하며 즐길 수 있는 취미생활이다.

불규칙한 걸음걸이를 통해 평소 잘 사용하지 않는 근육을 쓸 수 있게 해주기 때문에 근력이나 지구력, 심폐력 등을 강화 시켜주면서도 특별한 기술이 필요하지 않아 특히 중ㆍ장년층에게는 대표적인 여가활동으로 자리 잡았다.

등산할 때 무릎 통증을 호소하는 환자를 살펴보면 대부분 중년 여성이다. 여성은 폐경기인 50세를 전후에 뼈와 관절에서 칼슘을 비롯한 영양성분이 빠져 나가기 때문이다.

그로 인해 뼈와 관절이 더욱 약해지고, 퇴행성 관절염이나 골다공증 등의 관절질환을 앓게 된다.

정형외과 전문의들에 따르면 봄철이 되면 20~30%가 스포츠 손상환자이고 이중 90%는 등산 중 하산 시 다친 골절환자이며 특히 손을 짚고 넘어지는 경우 팔꿈치나 손목뼈의 골절과 무릎이 꺾이는 경우에 발생하는 인대나 연골이 손상이 대부분이다.

또 관절이 튼튼한 사람에게 등산은 관절 주변 근육과 인대를 단련시켜주는 훌륭한 운동이 될 수 있지만 관절 질환을 앓고 있는 환자라면 오히려 건강에 해로움을 줄 수 있어 등산보다는 걷기운동을 권한다.

하산할 때는 무릎 부상에도 유의해야 한다. 경사도에 따라 달라지겠지만 보통 내리막길에서는 발목과 무릎에 가해지는 부담이 평소 평지에서 걸을 때보다 체중의 3배에 이르기 때문이다.

관절을 보호하는 주위 근육이나 인대가 많이 약해져 있는 무릎 관절염 환자들에게 산행은 관절 통증을 유발하고 상태를 악화시키기 쉽다.

특히 아직 눈이나 얼음이 곳곳에 남아있는 3월 산길은 관절 환자들에게 더욱 주의를 요구한다.

길이 미끄러워 발가락에 힘을 주고 무리하게 힘을 지속적으로 가하면 발가락이 골절되기도 하고 발목을 삘 수 있기 때문이다.

강서제일병원 송상호 원장은 “등산 시 산에 올라갈 때보다 내려 올 때 무릎이 더 구부러져 무릎에 압력이 증가해 관절 부담을 더욱 악화시킨다”며 “자갈길과 계곡, 계단이 많은 등산로 보다는 완만한 경사의 산길을 선택하고 거리는 3km, 시간은 1시간 이내가 관절 건강에 가장 좋다”고 말했다.

◇ 서서히 운동량을 늘리는게 '중요'

자신의 관절 건강에 도움되는 등산을 하기 위해서는 우선 무리를 하지 않는 것이 가장 중요하다.

산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 무리한 산행으로 인대를 혹사시키기 쉬운데 올바른 산행을 위해서는 본인 체력의 70∼80% 정도만 이용하는 것이 적당하며 오르막길에서는 보폭을 평지보다 약간 좁히는 것이 좋다.

산행에서 가장 신경 써야 할 때가 내리막 길을 걸을 때다. 이때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 한다.

뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있어 등산이나 걷기 등 평소 운동으로 단련된 사람은 나중에 관절염을 겪게 되더라도 통증을 줄일 수 있다.

관절과 근육이 튼튼해지면 자연스럽게 통증이 줄어들고 운동을 할 때 뇌에서 분비되는 엔돌핀이 천연마취제 역할을 해서 통증을 이겨낼 수 있도록 도와주기 때문이다.

또한 지속적인 산행으로 체중 조절이 이뤄져 무릎이나 고관절에 가는 부담을 줄여 관절염이 악화되는 것도 막을 수 있다.

분당서울대병원 정형외과 하용찬 교수는 “등산 뿐 아니라 배드민턴, 인라인스케이트 등 보호장비는 필수이고 스트레칭 등 준비운동 후 운동해야 사고를 줄일 수 있다”며 “하산 시 빨리 뛰면 무릎과 발목인대가 손상되고 낭떠러지에서 떨어지면 찰과상도 입을 수 있어 봄철 스포츠 시 각별한 주의가 요구된다”고 조언했다.

하 교수는 “봄철 골절, 타박상, 목 염좌 등을 호소하는 환자들이 자주 찾아온다”며 “겨울동안 사용하지 않은 근육들이 놀랄 수 있어 사고가 많기 때문에 너무 욕심을 부리지 말고 운동량을 조금씩 늘려가는 것이 중요하다”고 덧붙였다.
메디컬투데이 김지효 기자 (bunnygirl@mdtoday.co.kr)
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