마라톤, 내 몸에 찾아온 이 짜릿한 봄

적정 수준 그리고 올바른 자세로 달려야

 

［메디컬투데이 김진영 기자］

4~5월은 건강을 위해 운동을 시작하는 사람들이 늘어나는 시즌이다. 따스한 기운 완연하고 황사마저 주춤한 이때 마라톤에 도전해 보는 것은 어떨까. 달리기에 적합한 온도는 섭씨 10도 전후인데 그래서 이맘때 마라톤 대회가 많이 열리는 것이다.

물론 익히 알려진 대로 달리기는 건강에 좋다. 가장 안전하고 쉬운 운동이며 하체 근력 키우기와 심폐기능 향상, 체중 조절 등에 효과적이다. 하지만 제대로 달려야만 몸이 상하지 않는다.

한국건강관리협회 서울서부지부 이대일 원장에 따르면 건강한 달리기를 위해서는 먼저 자신의 몸 상태부터 점검해야 한다. 만약 심장이나 혈관에 이상이 있다면 달리기는 오히려 독이 될 수 있다.

따라서 평상시 ▲무릎, 허리, 관절 부위에 통증 ▲조금만 움직여도 숨이 가쁨 ▲가슴 주변에 통증 ▲고혈압·당뇨병 등 성인병 등을 살피는 게 좋다.

특히 중년 이후는 동맥경화나 관상동맥질환이 진행되고 있을지 모르므로 관심을 갖고 체크한다. 어떤 증상이 없다면 운동부하검사나 근관절기능검사와 같은 스포츠의학 관련 검사를 받는다.

그런 다음 심박수 측정을 통해 컨디션과 페이스를 살펴본다. 평소 자신의 안정 상태 심박수와 최대심박수를 알고 있어야 한다. 안정 시 심박수는 잠을 자고 일어나 편안한 상태에서 1분간 측정한다. 만약 평균 심박수보다 5회 이상 증가하면 무리한 운동은 피한다.

최대심박수는 숫자 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 나이가 36세면 220-36=184으로 최대심박수 기준으로 운동 강도를 조절한다. 달리는 도중 정지해 10초 동안 측정해 6을 곱하면 분당 심박수를 알 수 있다.

이대일 원장은 “운동 강도는 연령이나 성별은 중요치 않으며 각자의 건강상태에 따라 다르며 자신이 할 수 있는 수준의 60% 정도로 조절한다. 예를 들어 500m를 달려봐서 숨이 차고 힘들면 60%정도인 300m를 달려본다”고 말했다.

또한 달릴 때는 바른 자세인지 등 자신의 달리는 자세를 체크한다. 무릎과 관절의 충격을 줄이려면 머리는 70~80m 앞을 보고 가슴을 펴야 하며 몸은 지면과 수직을 이룬다. 양쪽 발과 무릎끼리는 나란히 가깝게 스치듯 평행이동 한다.

착지할 때는 뒤꿈치가 지면을 뒤로 스치듯 살짝 닿으면서 발 앞부분으로 달리는 것이 좋다. 팔은 겨드랑이에 주먹 하나가 들어갈 공간을 만들고 주먹은 가볍게 쥐어 팔을 앞뒤로 흔들며 나아가되 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

이 원장은 “호흡은 입으로 들이마시지 말고 코로 호흡해 복식호흡으로 길고 깊게 한다. 코로 호흡하는 것은 코 속에 온도 변화를 조절하고 먼지를 거르는 장치가 있기 때문이다. 달리기를 마친 후에는 다리 근육을 풀어주는 정리운동도 잊지 않는다”고 말했다.

 
메디컬투데이 김진영 기자(yellow8320@mdtoday.co.kr)