걷기운동이 주는 건강한 효과

걷기만 잘해도 건강이 보인다

 

［메디컬투데이 박으뜸 기자］

걷기는 자연스럽고 안전하며 효과적인 운동이다. 우리는 걸으면서 살기 때문에 걷는 것이 삶의 일부로 받아들여져 그 의미와 중요성을 잘 모르는 경우가 많다.

걷기는 운동기구나 장비를 준비할 필요 없이 간편하게 어디에서나 할 수 있으며 다른 사람과 함께 할 수도 있는 등 운동효과를 조절할 수 있는 완벽한 운동이다.

◇ 걷기, 건강함을 측정하는 척도될 수도

계명대동산병원 가정의학과 김대현 교수에 따르면 의료와 건강증진에서 걷기는 기능과 건강평가에 사용되고 있다. 노인의 독립생활 기능은 보행속도로 평가하는데 노인병학에서 초당 0.8m의 보행이 가능한 노인은 독립적인 지역사회 활동이 가능한 것으로 평가한다.

의자에서 일어나고 3m 걷고 돌아서 의자로 되돌아와 다시 앉는 ‘걷기검사(Timed Get Up and Go)’에 10초 이상 걸리는 환자는 낙상에 대한 위험성이 증가함을 의미한다. 건강한 성인의 체력을 평가하는 ‘1마일(1.6km) 걷기’는 청장년에서 빠르게 걸을 수 있는 것이 건강하다는 것을 의미한다.

걷기는 암, 심혈관 질환, 당뇨, 치매를 예방한다. 대장암은 비보행자에 비해서 40~50%가 적고 전립선암과 유방암이 걷기운동으로 예방할 수 있다. 또한 걷기운동은 고혈압을 예방하고 혈당조절기능을 향상시키고 칼로리 소모를 높여 당뇨병을 30% 정도 줄여준다.

김 교수는 “아울러 지속적으로 걸으면 골밀도가 증가돼 골다공증이 예방되고 골절을 줄일 수 있다. 다리의 혈액순환과 물질대사가 활발해져 다리 근육을 강화시키기 때문이다. 이는 언제 넘어질지 모르는 노인들에게 유용하며 4시간을 걸으면 20시간을 침대에 누워있는 동안 빠져나간 골절량이 보충된다”고 말했다.

◇ 바르게 걷는 방법

척추를 바르게 세우기 위해서는 가슴을 펴고 턱을 당기고 두발은 11자를 유지하는 것이 좋다. 팔을 앞뒤로 흔들고 무릎은 펴고 등은 곧게 펴고 배에 힘을 주며 시선은 15m 앞을 향한다. 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아가는 것이 바르게 걷기의 기본적인 방법이다.

몸무게 73kg인 사람이 시속 5.6km/hr로 걸을 때 보통 1분에 5kcal의 열량이 소모된다. 이를 봤을 때 주 5일에서 매일, 약간 힘들게 30~60분(150~300kcal) 정도 걷는 것이 운동효과를 기대할 수 있는 적당한 양이라고 할 수 있겠다.

 
메디컬투데이 박으뜸 기자(acepark@mdtoday.co.kr)