허리 아플땐 이런 운동 좋다

수영, 걷기, 달리기 등 일주일에 3회 이상 해야

 

［메디컬투데이 김진영 기자］

요통은 척추뼈, 추간판(디스크), 관절, 인대, 신경, 혈관 등의 기능 이상 및 상호 조정이 어려워짐으로써 발생하는 허리 부위의 통증을 말한다.

평생 살아가면서 60~90%의 사람이 요통을 겪게 되고 1년간 발생률은 5% 정도 된다. 이 중 40~50% 정도는 치료 없이도 1주일 이내에 좋아지는 것으로 알려져 있다.

호발 연령에 대한 정보는 연구자에 따라서 다르나 나이가 증가할수록 요통의 빈도가 높아지고 50~60대에서 가장 많이 발생한다고 알려져 있다.

특히 경노동자에 비해 중노동자에서 더 많고 특히 약 11kg 이상의 물건을 반복적으로 들어올리는 직업에서 흔하고 흡연자에서 더 빈번하며 규칙적인 운동을 하는 사람에서 적게 나타난다.

요통은 허리에만 통증이 있는 경우가 가장 많으나 환자에 따라서는 하지의 통증을 함께 호소하거나 하지의 근력 약화, 감각 저하가 함께 나타나는 경우도 있다.

대개 디스크 질환의 경우 허리를 앞으로 숙일 때 증상이 심해지는 양상이고 척추관 협착증이나 추간관절 증후군의 경우 허리를 뒤로 젖힐 때 증상이 심해지는 경우가 많다.

연세대 원주기독병원 재활의학과 김성훈 교수는 “운동은 요통의 치료와 예방에 있어서 가장 중요한데 근육의 유연성을 기르고 긴장을 풀어주며 근육을 강화하기 위해 실시하게 된다”며 “운동은 부드럽게 서서히 해야 하며 반복해 꾸준히 시행해야 효과가 있다”고 말했다.

요통을 감소시키기 위한 운동요법은 우선 허리 및 다리근육 신전운동을 시작하고 다음으로 복부 및 허리주위근 강화운동과 유산소운동을 하게 되는데 수영이 가장 좋으며 걷기, 달리기, 줄넘기, 자전거타기, 스키 및 춤 등의 운동도 좋다.

통증이 심하지 않고 가벼운 일상생활에 별 장애가 없으면 운동을 시작하는데 처음에는 가볍게 시도해보고 무리가 되지 않으면 조금씩 천천히 운동량을 증가시켜야 한다.

김성훈 교수는 “처음 운동을 하게 되면 증상이 약간 심해지기도 하는데 너무 걱정할 필요는 없다”면서 “그러나 통증이 점점 더 심해지면 의사와 상의해야 하며 바른 방법으로 운동을 하고 허리에 나쁜 동작은 피해야 한다”고 조언했다.

운동을 할 때는 반드시 2-5분간의 준비운동을 한 후에 15~20분간 지속적으로 운동을 해야 하며 최소한 일주일에 3회 이상 시행, 처음에는 최대심박수의 60%의 강도에서 시작해 차츰 80%까지 올리도록 한다.

 
메디컬투데이 김진영 기자(yellow8320@mdtoday.co.kr)