수면시간이 적으면 왜 비만해질까?

［메디컬투데이 조용진 기자］ 

우리나라는 세계 3위의 수면부족 국가라고 한다. 성인의 96%가 권장 수면시간에 모자라는 잠을 자고 하루 수면시간이 4-5시간에 그치는 비율도 21%에 이른다고 한다. 수면시간이 짧은 것도 문제이지만 수면의 질도 낮아지고 있어 문제가 더욱 심각하다. 숙면을 하는 것이 우리 몸에는 굉장히 중요하다. 잠을 잘 자고 나면 피로가 회복되고 신체기능의 회복, 면역증강의 효과가 있고 신경세포의 성숙과 기능을 유지하는 효과가 있다. 

수면부족이 만성적으로 진행되면 건강에 많은 영향을 미치는데 그중에 하나가 비만이다. 성인을 대상으로 조사한 한 연구에 의하면 하루 5시간 미만 잠을 자는 사람이 7시간을 자는 사람에 비해서 비만은 1.25배, 복부비만은 1.24배 더 많았다. 특히 사회 활동이 활발한 20~30대 젊은 층과 비만이 심하지 않은 경도 비만 그룹에서 적게 잘수록 뚱뚱해지는 경향이 현저했다. 청소년에서도 마찬가지이며 소아에서도 수면시간이 짧으면 비만이 증가한다. 초등학생에서 주중 수면시간이 8시간 이하에서 과체중과 비만의 위험도가 증가한다. 주말이나 공휴일에 수면을 보충하는 소아는 이러한 위험도가 다소 적다고 한다. 

밤에 잠을 잘 자지 않고 활동하게 되면 칼로리가 소비되어 살이 빠지지 않을까 생각할 수 있다. 하지만 잘 자지 못한 다음 날엔 머리가 멍하고 몸이 천근만근 무거우며 의욕이 떨어져 만사가 귀찮아지고, 일을 하는데 지장이 많고 활동성이 줄어드는 경험을 많이 하였을 것이다. 이렇게 되면 에너지가 충분히 소비되지 않고 남은 열량은 지방으로 축적된다. 

그리고 수면부족이 되면 그렐린이라는 호르몬 분비가 증가한다. 이 호르몬은 공복감을 증가시켜 기름진 음식이 먹고 싶게 한다. 또한 포만감을 느끼게 하여 식욕을 억제하는 작용을 하는 렙틴이라는 호르몬 분비가 감소하여 식욕을 증가시켜 다음날 더 많은 열량을 섭취하게 한다. 그리고 수면시간이 짧은 기간에는 밤에 군것질을 더 많이 하고 게다가 고탄수화물 간식을 더 섭취하게 한다. 또한 코티솔 호르몬이 증가한다. 코티솔은 스트레스에 대항해 인체에 필요한 에너지를 공급해주는 호르몬으로 식욕을 증가시키며 지방을 분해하지 않고 저장하는 역할을 하기 때문에 몸에 지방이 축적된다. 

◇ 수면과 비만의 상관관계 

살이 찌게 되면 목과 상체에도 지방이 쌓이게 되어 기도가 좁아져 수면 중 코를 골거나 숨을 쉬지 않는 수면 무호흡증이 발생하게 된다. 수면 무호흡증이란 한동안 숨이 막혀 컥컥거리다가 한계점이 지나면 “푸”하고 숨을 몰아쉬는 것을 말한다. 10초 이상 숨을 쉬지 않는 횟수가 수면시간당 5회 이상이면 수면무호흡증이라고 할 수 있다. 숨을 제대로 쉬지 않으면 저산소증에 빠지게 되어 수면중 각성이 자주 생기게 되어 수면의 질이 떨어진다. 깊은 잠을 못 이루고 얕은 잠만 자게 되어 아침에 일어나면 수면시간과는 무관하게 피곤하고 낮 시간에 꾸벅꾸벅 졸게 된다. 두통이 생기고 기억력과 집중력이 저하되며 활동량이 줄게 된다.  

수면무호흡증은 만성피로와 인슐린 저항성, 이상지질혈증 등의 다양한 질병이 발생할 위험을 높인다. 또한 고혈압 및 심혈관계질환을 일으킬 뿐만 아니라 비만환자의 급사의 주요 원인으로도 지목되고 있다. 비만으로 인한 수면무호흡증은 체중 감량만으로도 증상을 좋게 하고 관련합병증을 예방할 수 있다.  

◇ 비만해지지 않기 위한 적절한 수면시간, 수면 환경, 잠들기 전 식습관 등 실천법

수면시간이 길어지는 경우에도 비만이나 심혈관계 위험이 높아 수면시간이 9시간 이상인 경우 7~8시간 수면하는 경우보다 비만이 더 많고 대사증후군의 유병률도 더 높게 나타난다. 이는 우울증이 있는 많은 사람들이 수면 시간이 길어지는 경우가 많으며 우울증이 있는 사람에서 비만의 위험이 높기 때문인 것으로 생각된다. 하루에 9시간 이상 자게 되면 비만은 오히려 늘기 때문에 7~8시간 정도의 적당한 수면이 비만 예방에 도움이 된다. 

만성적인 불면증을 겪고 있는 경우 칼슘이 풍부한 우유와 치즈, 마그네슘이 함유된 현미나 아몬드, 땅콩 같은 식품을 충분히 섭취하는 것이 도움이 된다. 칼슘과 마그네슘은 우리 몸에서 잠을 잘 자게 하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 활발하게 하여 수면을 돕는다. 

적당한 햇볕을 쪼이면 멜라토닌 분비가 좋아지기 때문에 낮에 햇볕아래에서 활동을 많이 하는 것이 좋다. 매일 규칙적으로 30-40분 정도 운동하며 잠자리에 들기 4시간 전에는 운동을 마쳐야 한다. 자기 직전에 과격한 운동을 하는 것은 오히려 잠을 방해할 수 있다. 

잠자리에 들기 2시간 이내에 더운물에 목욕을 하는 것이 좋고 겨울철에는 몸을 따뜻하게 유지하는 것이 필요하다.  

자기 전에 담배를 피우지 않는다. 고당분 음식이나 가공 음식을 먹지 않는다. 저녁식사는 취침 3-4시간 전에 적당하게 먹는다. 커피나 홍차 콜라 등은 오후 늦은 시간 이후에는 먹지 않는다.  

◇ 자기 전에 자극적인 영상은 보지 않는다. 

수면의 질을 높이는 방법으로 침실은 어둡고 외부 소음이 들리지 않게 조용해야 한다. 실내온도도 적당하여야 한다. 몸에 잘 맞는 매트릭스와 베개를 사용하며 쾌적한 침구를 사용한다. 침대에서는 독서를 하거나 TV를 시청하거나 스마트폰을 사용하는 것을 피하고, 잠을 잘 때만 사용한다. 잠자리에서는 시계를 보이지 않는 곳에 두고 밤에 일어나도 시계를 보지 않는다. 밤에 자다가 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다. 

잠자리에 들었는데 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 계속 누워있지 말고 일어나서 다른 가벼운 활동을 하고 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋다. 

매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 아침에는 전날 수면시간과는 상관없이 일정한 시간에 일어난다.  

◇ 낮잠은 절대로 피하는 것이 중요하다.  

수면은 비만뿐만 아니라 신체적 정신적 건강에 많은 영향을 미치므로 숙면을 위한 노력을 하는 것이 좋다. 하루 7~8시간의 적절한 수면을 취하는 것은 비만을 비롯한 여러 심혈관질환을 예방하고 치료하는데 중요한 역할을 할 것이다. 한편으로는 체중을 감량하여 비만을 치료하면 수면무호흡증이나 우울증 등이 개선될 수 있으며, 체중감량을 위해 활동량을 늘리면 불면으로 고통 받는 사람에서 수면의 시간과 질을 개선시키는 효과가 있을 것이다.    
메디컬투데이 조용진 기자(jyjthefake@mdtoday.co.kr)