실내에서 운동하면서 평창올림픽 즐기자…겨울철 실내 신체활동 방법은?

준비운동-본운동-정리운동으로 구성해야

［메디컬투데이 이한솔 기자］ 

추운 겨울철 실내에서 할 수 있는 운동에는 어떤 것들이 있을까?

보건복지부와 한국건강증진개발원는 평창 동계올림픽의 성공적인 개최를 기원하며, ‘건강약속 12(twelve)’의 두 번째 약속으로 ‘겨울철 실내 신체활동 방법’을 30일 소개했다.

한국건강증진개발원이 대국민 신체활동 실천 인식조사 결과에 따르면 우리나라 성인의 유산소 신체활동 미실천율은 최근 5년간 계속 증가하고 있으며, 특히, 청소년의 경우, 95%를 상회하는 등 우리나라 국민의 신체활동 수준은 매우 낮다.

특히 겨울엔 추운 날씨로 인해 움직이지 않는 경향이 많지만, 실제로는 체온 유지를 도와주는 골격근 강화를 위한 신체활동(근력운동)이 요구되는 시기다.

노인의 경우, 노화로 인한 근력 약화 등으로 낙상 사고가 쉽게 자주 일어나므로 낙상 사고 예방을 위한 하지근력을 강화하는 노력이 반드시 필요하다는 게 복지부의 설명이다.

겨울철 실내에서 하는 신체활동은 장비를 사용하지 않음으로써 효율이 높고, 강도를 쉽게 올릴 수 있는 장점이 있다. 또한, 저온 환경에 의한 열손실을 예방하고, 신체의 면역체계를 강화시켜 감기 등의 질환을 예방할 수 있다.

우선은 간단한 스트레칭으로 준비운동을 실시함으로써 체온을 높이고 관절을 유연하게 만들어 겨울철 경직된 신체로 인한 부상을 예방하고, 운동효과를 높일 수 있다.

특히, 아이스하키 선수처럼 다부진 상체를 만들고 싶다면 ▲체어딥스 ▲레터럴 레이즈 ▲원핸드 덤벨로우 등이 도움이 된다. 

아이스하키는 무거운 보호 장비를 착용한 채 상대팀 골대를 향해 강한 슛을 날리는 빠르고 격렬한 종목이다.  

위에 소개된 운동들은 등운동, 어깨운동, 팔운동을 통한 상체 근육 발달에 도움을 준다.

이어, 스피트스케이팅 선수들처럼 단단한 하체를 만들기에는 ▲스쿼트와 ▲카프레이즈가 도움을 줄 수 있다. 스쿼트는 허벅지에, 카프레이즈는 종아리 근육에 도움을 준다.

아울러, 스키점프선수들처럼 복근과 허리를 강화하는 운동으로는 플랭크와 브릿지가 있다. 

겨울철에는 실내 활동이 증가함과 더불어 신체활동의 효율을 높이기 위해서 실내 안전과 손상에 주의해야 한다. 

겨울철 실내온도는 18-20℃를 유지하고, 하루 3회 이상의 환기를 통하여 쾌적한 환경을 유지한다.  

또한, 낙상 및 미끄럼 방지를 위하여 물기를 제거하여 바닥을 건조한 상태로 만들고, 발에 걸려 넘어질 수 있는 물건은 치우도록 한다.

신체활동은 준비운동-본운동-정리운동으로 구성하여 실시한다. 준비운동으로 체온 상승 및 몸의 활동성을 향상시키고, 마무리 운동으로써 운동에 의한 피로물질을 제거할 수 있다. 

한편, 복지부가 소개한 일상속에서 틈틈이 할 수 있는 겨울철 신체활동 증진을 수칙으로는 직장의 경우 ▲엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단 이용하기 ▲회사에서 화장실이나 휴게실을 이용할 때는 아래층이나 위층가기 ▲휴게 시간에 동료들과 주변을 거닐며 대화하기 ▲컴퓨터 앞에 스트레칭이나 근력운동 방법에 관한 그림 붙여놓기 ▲사무실에 앉아 있을 때에는 허리와 가슴을 펴고 배에 힘을 주고 앉기 등이 있다.

집에서 할 수 있는 수칙에는 ▲아침에 눈 떴을 때, 누워있는 자리에서 플랭크 30초 후 일어나기 ▲장보기는 당일 필요한 양만을 자주 구입하며, 카트 보다 장바구니 이용 ▲엘리베이터 보다 계단을 이용하기 등이 있고, 이동할 때의 경우 ▲지하철이나 버스를 기다리는 동안 계속 움직이기 ▲버스나 지하철 등 대중교통에서 앉기보다 서 있기 ▲운전 전과 운전 후에 스트레칭 하기 등이다.…    
메디컬투데이 이한솔 기자(lhs7830@mdtoday.co.kr)