다이어트 중 음주는 어떻게 해야 할까

［메디컬투데이 고동현 기자］

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 유행으로 사회적 거리두기가 1년 이상 지속되면서 일명 ‘확찐자’가 늘어났다는 연구결과가 발표됐다. 대한비만학회에서 전국 만 20세 이상 성인 남녀 1000명을 대상으로 실시한 ‘코로나19 시대 국민 체중관리 현황 및 비만인식 조사’에 따르면 성인 10명 중 4명은 코로나19 이전보다 체중이 3kg 이상 늘어난 것으로 보고된 것이다.

코로나19 유행으로 집에서 생활하는 시간이 길어지며 활동량이 줄어든 것도 하나의 원인이겠지만 코로나19 유행 이후 음주량 특히 홈술과 혼술이 늘어났다는 식품의약품안전처에서 실시한 설문조사 결과에 따르자면 음주도 체중 증가의 주요 원인이라고 볼 수 있다.

알코올은 소위 빈 칼로리(empty calories)라 불리며 체중 증가에 영향을 미치지 않는다는 말이 있지만 알코올은 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 영양소가 거의 없이 순수 열량(칼로리)로만 이루어져 있으며, 1g당 7kcal 정도의 고칼로리 식품이다. 특히 알코올은 몸에 저장되지는 않으나 다른 영양소보다 우선적으로 대사, 해독이 되기 때문에 지방 분해를 방해하게 된다.

또한 음주량이 많을수록 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량이 증가해 총 섭취 칼로리가 늘어날 수 있으니 다이어트 중 음주는 주의가 필요하다.

근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어지면서 이전과 동일한 양의 음식을 섭취해도 에너지 소비량이 감소하기 때문에 살이 더 쉽게 찔 수 있다. 때문에 다이어트 중 근육량을 유지하는 것이 감량 이후 요요를 예방하는데 있어 중요하다.

알코올 자체가 직접적으로 근육 손실을 유발하지는 않지만, 알코올을 섭취하게 되면 이뇨 작용으로 체내 수분이 줄어들면서 근육 내 수분까지 사용하게 되고, 단백질 합성을 방해하기 때문에 근육 손실이 부차적으로 유발되므로 주의가 필요하다.

2016년 Appetite에 게재된 283명의 과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 식욕 조절이 잘 안되고 충동적인 성향일수록 알코올 섭취와 체중의 관련성이 높았다. 즉, 식욕 조절이 어렵고, 충동 성향이 높은 사람일수록 알코올 섭취를 줄이는 것이 체중을 성공적으로 감량하는데 중요한 요인이 된다는 것이다.

2021 가정의학회지에 게재된 음주 진료지침에 따르면, 1주당 평균 음주량이 남성 소주 2병, 여성 소주 1병을 넘으면 과음, 1회의 평균 음주량이 남성 소주 2/3병, 여성 소주 반병을 초과하면 폭음으로 정의하고 있다. 따라서 폭음과 과음을 피하기 위해서 불가피한 술자리에서는 남성 소주 2/3병, 여성 소주 반병을 넘지 않도록 적정 섭취량을 유지하는 것이 좋다.

이에 대해 박지선 아크로한의원 원장은 “알코올은 지방 분해, 근육 단백질 합성을 방해할 뿐만 아니라 고칼로리의 식품인만큼 체중 감량을 위해서 금주가 필수적이며, 특히 식욕 조절이 어려운 경우 금주를 하는 것만으로도 다이어트 성공 확률을 더 높일 수 있다. 하지만 불가피한 모임이나 행사가 있을 땐 소주 반병을 넘지 않도록 음주량을 조절하고, 안주는 총 섭취 칼로리가 늘어나지 않도록 단백질에 채소로만 간단하게 구성하는 걸 추천한다”고 조언했다.

 
메디컬투데이 고동현 기자(august@mdtoday.co.kr)